Rotinas de peito por objectivos

Veremos neste artigo diferentes treinos de peito divididas em diferentes objetivos.

O peito é um dos grupos de músculos grandes do tronco e um dos principais objetivos a desenvolver pelos frequentadores das academias.

Mesmo quando queremos comparar a nossa força com um colega, o exercício escolhido costuma ser o supino para o peito.

Escolhemos uma forma de fazer as séries com pesos decrescentes , onde as séries mais pesadas são feitas em primeiro lugar após um adequado aquecimento.

Não obstante, pode fazê-lo de forma contrária, começando por séries mais leves e acabando com as mais pesadas.

Se não for indicado o contrário, você deve descansar de 1′ a 1′ 30″ entre as séries.

Treino de Peito para volume geral

Rotinas de peitoral

Incorporamos três variáveis que são cruciais para aumentar de tamanho:

  1. Exercícios compostos em forma de press com barra, halteres e cabos flexíveis e em francês
  2. Volume elevado, já que o treinamento consiste em um total de 17 séries, incluindo 5 para os dois primeiros exercícios
  3. Repetições entre 8 e 12 (a exceção são as duas séries de 6 de supino inclinado), intervalo ideal para proporcionar o máximo desenvolvimento.

As flexões em paralelas com peso adicionado incluem, dentro deste intervalo de repetições, já que muitas pessoas são capazes de fazer mais de 12 repetições, sem aumentar a resistência.

Treino de peito para Volume Geral Exercício/Séries/Repetições Press Inclinado 5,6,6,8,10,12 supino com halteres 5,8,8,10,10,12 Aberturas no banco inclinado 4,8,8,10,12 Flexões em paralelas com reator 3,8,10,12

Veremos a seguir outras treinos de peito…

Treino de Peito para iniciantes

Se você é um completo novato, o principal é que você vá desenvolvendo sua conexão muscular-mental. Para isso, as máquinas podem ser muito úteis. Não obstante, quanto colha algo da força salte para os pesos livres.

Treino de peito para Iniciantes Exercício/Séries/Repetições supino em máquina,4,10,10,12,12 Press Inclinado em máquina,3,10,10,10 Cruxifixo,3,10,10,10

Treino de peito caseiro

Em casa costumamos contar com uma equipe de treinamento limitado ou até mesmo em academias de hotéis e empreendimentos.

Com esta rotina, você apenas precisará de halteres e um banco regulável.

Treino de peito para fazer em casa, Exercício/Séries/Repetições supino com halteres, 4,8,10,12,20 Aberturas no banco inclinado 4,10,12,12,20 Flexões em banco declinado,4,10,12,12,20.

Rotina de peito de 15 minutos

Às vezes temos pouco tempo para treinar, reduzindo os tempos de descanso ao mínimo que podemos fazer uma boa rotina de peito em apenas 15 minutos.

Treino de peito em 15 minutos de Exercício/Séries/Repetições Press Inclinado em Multipower,3,6,10,15 supino em Multipower,3,6,10,15 Press Disponível em Multipower,3,6,10,15 Aberturas em máquina,150* Não descanso por mais de 30 segundos entre as séries.

Treino de peito em série gigante

O uso de séries gigantes é uma técnica que nos permite aumentar a intensidade do treino e, além disso, reduzir o tempo de treinamento.

Treino de peito em série Gigante Exercício/Séries/Repetições Aberturas no banco inclinado,4,10,10,10,10 Press de banco,4,10,10,10,10 Press declinado com halteres,4,10,10,10,10 Aberturas na máquina contratora,4,10,10,10,10*Uma série gigante consiste de quatro ou mais exercícios realizados seguidos sem descanso, como meio de aumentar a intensidade e potências desenvolvimento. Fazei uma série de cada exercício, sem descansar até o final; isso é uma série gigante. Descansai três minutos entre cada série gigante.

Rotina de peito de resistência muscular

Aumentando o número de repetições e reduzindo o descanso entre as séries, incidimos na resistência muscular de nossos músculos.

Embora muita gente use esse tipo de treinos em época de definição, lembre-se que a perda de gordura ocorre principalmente cortando e limpando a dieta.

Treino de peito para Definição/Resistência muscular Exercício/Séries/Repetições Press Inclinado com halteres,5,10,12,12,15,20 Aberturas com halteres,4,12,12,15,15 Pullover com halteres,4,15,15,20,20 Flexões em paralelas 4,10,12,15,20* Não descansar mais do que 45″ entre cada série.

Treino de peito para força

Reduziremos o número de repetições e treinaremos muito pesado para enfatizar o desenvolvimento da força. Também terão, em volume, mas em menor medida.

Treino de peito para Força Exercício/Séries/Repetições Press de banco 4,4,4,6,8 Press Inclinado com halteres 4,4,4,6,8 supino declinado 3,4,6,6 Aberturas com halteres 3,4,6,6*Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. Não buscamos o congestionamento, procuramos obter força.

Rotina de Congestionamento

Se quiser tirar todo o sangue possível para os seus músculos, o melhor é o uso de polias, que adicionam resistência em todo o intervalo de curso do exercício, com uma tensão constante.

Treino de peito para Supercongestionamento Exercício/Séries/Repetições supino em Multipower 4,10,10,30,30 Aberturas na polia, no banco plano 4,10,10,30,30 Aberturas na polia, banco inclinado 4,10,10,30,30

Treino de peito para peitoral inferior/superior

Enfatizar uma área em particular do peito é difícil, já que os músculos do mesmo e atuam como um “todo”. Mas se quiser tentar enfatizar essas áreas aqui você tem as seguintes treinos:

Treino de peito, área inferior Exercício/Séries/Repetições Press declinado 4,10,10,12,12 Cruzamentos em polia 4,8,8,10,10 supino com halteres 3,10,12,15 Flexões em paralelas com lastro até a altura do peito, área superior Exercício/Séries/Repetições Press Inclinado em Multipower 5,6,10,12,15 Press Inclinado com halteres 5,10,10,10 Aberturas no banco inclinado 4,8,10,12 Flexões de braços com pés elevados.

 

Treinos de peito para objetivos específicos
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