Treino de pernas para Mulher

A seguir apresentamos um treino de pernas específico para a mulher. Você pode incorporá-lo em sua rotina de levantamento de peso normal e pode realizar até duas vezes por semana. É importante esforçar-se com os kilajes e manter a concentração durante os tempos de descanso durante todo o treino. Também é importante fazer uma perfeita execução dos diferentes exercícios para evitar lesões e atingir os objetivos desejados.

Agachamento na máquina

O agachamento é o movimento básico ou número um da cultura física, em princípio, este exercício pode fazê-lo todo o mundo.

Execução do exercício

Nos colocamos sob os suportes forrados a máquina de agachamento e os colocamos sobre nossos ombros, nos pegamos com as mãos sobre os suportes laterais, colocamos os pés paralelos a uma distância igual à largura dos ombros, realizamos uma inspiração profunda, contraimos a banda abdominal e nos agachamos, controlando a descida sem jamais se curvar a coluna, para assim evitar qualquer trauma que as pernas alcancem a horizontal em relação ao solo, realizar uma extensão de pernas para recuperar a posição de partida. Expirar no final do movimento.

O agachamento trabalha principalmente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

• Fazemos 4 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Extensão de quadríceps

Este exercício é o melhor movimento de isolamento dos quadríceps. Este exercício também é recomendado para os iniciantes com o objetivo de adquirir força suficiente para depois passar para movimentos mais técnicos.

Execução do exercício

Situado na máquina, as mãos segurando o assento ou nos braços da cadeira para manter o tronco imóvel, joelhos flexionados, pés colocados abaixo dos apoios, inspirar e realizar uma extensão das pernas até a horizontal e voltar à posição de partida. Expirar no final do movimento.

• Fazemos 4 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Imprensa

Este movimento pode ser realizado por pessoas que padeçam de costas e não possam executar o agachamento; no entanto, nunca devem separar os glúteos do encosto.

Se os pés são colocados sob a plataforma, os quadríceps serão solicitados prioritariamente; se, pelo contrário, os pés são colocados na parte alta da plataforma, o esforço move-se maioritariamente sobre os glúteos e isquiotibiais. Se os pés são colocados separados o esforço move-se especialmente sobre os aductores.

Execução do exercício

Colocados sobre o aparelho, costas bem apoiada no encosto, pés ligeiramente separados, inspirar, desbloquear os apertos de segurança e flexionar os joelhos ao máximo para levar as coxas sobre a caixa torácica. Retornar à posição inicial sem encaixar a articulação do joelho, espirando no final do movimento.

• Fazemos 3 séries de 15 repetições.

Agachamento Hack

Para proteger as costas, é importante recolher a faixa abdominal, o que evitará qualquer movimento lateral da pelve e da coluna vertebral.

Este movimento permite localizar o esforço sobre os quadríceps, quanto mais adiantados se coloquem os pés, maior será a solicitação dos glúteos; quanto mais separados se situam os pés, maior será a solicitação dos aductores.

Execução do exercício

Joelhos flexionados, costas contra costas, ombros definidos para os apoios, os pés ligeiramente separados, inspirar, desbloquear os apertos de segurança e efectuar uma extensão de pernas sem bloqueio da articulação e voltar à posição inicial, flexionando os joelhos. Expirar no final do movimento.

• Fazemos 3 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Femoral deitado

Este exercício trabalha o conjunto dos isquiotibiais e os gêmeos e em profundidade o músculo poplíteo, é um dos exercícios básicos no treinamento dos femorais.

Execução do exercício

Deitado de bruços, com as mãos nos apertos, com as pernas estendidas, tornozelos ajustados, os apoios, inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas. Expirar no final do esforço. Voltar à situação inicial controlando o movimento.

• Fazemos 3 sérias de 12-15 repetições e descanso de um minuto entre as séries.

Elevação de calcanhares de pé na máquina

Neste exercício, trabalhamos os gêmeos, é importante efectuar em cada repetição uma flexão completa para alongar bem os músculos.

Execução do exercício

De pé, as costas bem retas, ombros sob as partes desencapadas do aparelho, as pontas dos pés sobre o suporte, efectuar uma elevação dos calcanhares, mantendo sempre a articulação dos joelhos em semi-extensão.

• Fazemos 3 séries de 15 a 20 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

 

Treino de pernas para mulher
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