Treino de pernas para mulher

Treino de pernas para Mulher

A seguir apresentamos um treino de pernas específico para a mulher. Você pode incorporá-lo em sua rotina de levantamento de peso normal e pode realizar até duas vezes por semana. É importante esforçar-se com os kilajes e manter a concentração durante os tempos de descanso durante todo o treino. Também é importante fazer uma perfeita execução dos diferentes exercícios para evitar lesões e atingir os objetivos desejados.

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Agachamento na máquina

O agachamento é o movimento básico ou número um da cultura física, em princípio, este exercício pode fazê-lo todo o mundo.

Execução do exercício

Nos colocamos sob os suportes forrados a máquina de agachamento e os colocamos sobre nossos ombros, nos pegamos com as mãos sobre os suportes laterais, colocamos os pés paralelos a uma distância igual à largura dos ombros, realizamos uma inspiração profunda, contraimos a banda abdominal e nos agachamos, controlando a descida sem jamais se curvar a coluna, para assim evitar qualquer trauma que as pernas alcancem a horizontal em relação ao solo, realizar uma extensão de pernas para recuperar a posição de partida. Expirar no final do movimento.

O agachamento trabalha principalmente os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

• Fazemos 4 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Extensão de quadríceps

Este exercício é o melhor movimento de isolamento dos quadríceps. Este exercício também é recomendado para os iniciantes com o objetivo de adquirir força suficiente para depois passar para movimentos mais técnicos.

Execução do exercício

Situado na máquina, as mãos segurando o assento ou nos braços da cadeira para manter o tronco imóvel, joelhos flexionados, pés colocados abaixo dos apoios, inspirar e realizar uma extensão das pernas até a horizontal e voltar à posição de partida. Expirar no final do movimento.

• Fazemos 4 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Imprensa

Este movimento pode ser realizado por pessoas que padeçam de costas e não possam executar o agachamento; no entanto, nunca devem separar os glúteos do encosto.

Se os pés são colocados sob a plataforma, os quadríceps serão solicitados prioritariamente; se, pelo contrário, os pés são colocados na parte alta da plataforma, o esforço move-se maioritariamente sobre os glúteos e isquiotibiais. Se os pés são colocados separados o esforço move-se especialmente sobre os aductores.

Execução do exercício

Colocados sobre o aparelho, costas bem apoiada no encosto, pés ligeiramente separados, inspirar, desbloquear os apertos de segurança e flexionar os joelhos ao máximo para levar as coxas sobre a caixa torácica. Retornar à posição inicial sem encaixar a articulação do joelho, espirando no final do movimento.

• Fazemos 3 séries de 15 repetições.

Agachamento Hack

Para proteger as costas, é importante recolher a faixa abdominal, o que evitará qualquer movimento lateral da pelve e da coluna vertebral.

Este movimento permite localizar o esforço sobre os quadríceps, quanto mais adiantados se coloquem os pés, maior será a solicitação dos glúteos; quanto mais separados se situam os pés, maior será a solicitação dos aductores.

Execução do exercício

Joelhos flexionados, costas contra costas, ombros definidos para os apoios, os pés ligeiramente separados, inspirar, desbloquear os apertos de segurança e efectuar uma extensão de pernas sem bloqueio da articulação e voltar à posição inicial, flexionando os joelhos. Expirar no final do movimento.

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• Fazemos 3 séries de 15 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

Femoral deitado

Este exercício trabalha o conjunto dos isquiotibiais e os gêmeos e em profundidade o músculo poplíteo, é um dos exercícios básicos no treinamento dos femorais.

Execução do exercício

Deitado de bruços, com as mãos nos apertos, com as pernas estendidas, tornozelos ajustados, os apoios, inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas. Expirar no final do esforço. Voltar à situação inicial controlando o movimento.

• Fazemos 3 sérias de 12-15 repetições e descanso de um minuto entre as séries.

Elevação de calcanhares de pé na máquina

Neste exercício, trabalhamos os gêmeos, é importante efectuar em cada repetição uma flexão completa para alongar bem os músculos.

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Execução do exercício

De pé, as costas bem retas, ombros sob as partes desencapadas do aparelho, as pontas dos pés sobre o suporte, efectuar uma elevação dos calcanhares, mantendo sempre a articulação dos joelhos em semi-extensão.

• Fazemos 3 séries de 15 a 20 repetições com descanso de um minuto entre as séries.

 

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