Treino de musculação para o bíceps

Rotina de bíceps com halteres

Uma rotina de bíceps deve ter os exercícios adequados para estimular o desenvolvimento. Se você bases em alguns curls com halteres a meio gás está perdido.

Os bíceps são uma das partes feitas mais populares do corpo, já que, normalmente, estão expostos à vista de qualquer um, com o que os resultados de seu treino são apreciáveis em todo momento. Além disso, em comparação com ou músculos, os resultados aparecem muito rápido.

Nesta rotina recomendamos enfatizar a parte negativa do movimento (demore o dobro do tempo para perder o peso que para carregá-lo), de forma a aumentar a intensidade de treino. Esta técnica pode ser lesar se utilizado em alguns músculo, mas não nos bíceps.

A rotina de bíceps em detalhe

Aqui você tem a distribuição de exercícios que escolhemos e algumas dicas de execução.

Exercício Séries Repetições Curl de bíceps 4 entre 6 e 10 Curl de predicador 3 entre 10 e 12 Curl com aderência
martillo 3 entre 10 e 12 Curl na polia a um prazo 3 entre 12 e 15

Trabalha sempre até a falha em cada série, e faz com que a sua rotina seja sempre interessante. Ocasionalmente, você pode substituir os curls de pregador convencionais por curls de pregador com botão de punho num braço, ou os curls com rosca martelo por curls com cabo.

Dicas de treino

  • Segue uma forma rigorosa. Mantenha os cotovelos colados ao corpo e tronco ereto.
  • Contrai os bíceps ao final de todos os movimentos.
  • Demore o dobro do tempo para perder o peso que para carregá-lo.
  • Treine com o maior peso possível com o número de repetições recomendado: entre 6 e 10 para os movimentos gerais (como os curls com barra), e entre 10 e 15, para os mais específicos (como os curls na polia). Isso se, sempre com uma execução correta.

Abaixo você pode ver uma demonstração de cada exercício e dicas para a sua correta execução.

Curls de bíceps com barra

Existe uma razão para que o bíceps de uma caminhada é um dos exercícios mais populares para os braços: que é o melhor.

Nenhum exercício é comparável ao curl com barra em relação ao aumento de massa e densidade na parte frontal do braço. É o movimento que trabalha com maior eficácia as duas porções do bíceps, e é o exercício que geralmente você deve começar a sua rotina.

O Curl com barra de pé

Agarrando a barra à largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados e o corpo ereto, levanta lentamente a barra até que suas mãos fiquem na altura dos ombros.

Como técnica avançada, levanta o peso em três segundos e baixe em 4-6 segundos. Diversos estudos demonstram que a parte negativa ou excêntrica (e abaixar o peso) do movimento estimula significativamente o desenvolvimento muscular.

Curls na polia a um braço

Embora o curl com barra pesada é uma das melhores armas do arsenal para aumentar a musculatura, tem tendência a deixar que “se faça armadilhas” para si mesmo. Para trabalhar a fundo os bíceps, estes devem obter resistência durante todas as partes de um exercício.

Infelizmente, como a gravidade, só funciona em uma direção, há momentos em que os braços não vai enfrentar nenhuma resistência (na parte superior e inferior do movimento). E aqui é onde entra em jogo o curl na polia.

Com a ajuda dele, você pode manter a tensão muscular durante todas as fases do movimento até um ponto mecanicamente impossível com os pesos livres.

Curl na polia a um braço

Sujeita a asa de um estribo de uma polia baixa, com a mão direita. Permaneça longe o suficiente da polia para que o peso fique ligeiramente acima da pilha, com o braço totalmente estendido.

Levanta o asa, fazendo uma rotação de pulso durante o movimento, até que o bíceps toque do antebraço. Mantenha o cotovelo o mais perto possível de seu corpo durante todo o exercício e volte lentamente à posição inicial. Repita o movimento com o outro braço.

Curl de um pregador

Todos os principais movimentos de musculação falham na hora de isolar completamente o músculo. O agachamento também trabalha os glúteos , os femorais e costas. O supino trabalha também os tríceps. Os curls com barra e linha também trabalham os ombros.

Para se concentrar nos bíceps, você deve fazer exercícios voltados exclusivamente para os bíceps. E um deles é o curl de pregador.

Curl Scott com barra Z

Adapta um banco de pregador, de forma que a parte superior da almofada fique no centro do seu tórax e os braços estejam planos sobre ela. Mantenha o seu corpo rígido para fazer alavanca para cima com o peso e levanta a barra até que seus bíceps se contraiam completamente . Volte devagar à posição inicial.

O Curl com rosca martelo

Seus braços nunca alcançarão seu potencial completo, a menos que você crie uma estrutura muscular em torno deles. Essa estrutura é o braquial, músculo curto e liso que se forma na parte superior dos braços e termina sob os bíceps.

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Para desenvolver os melhores braços, você tem que incorporar um movimento que faça parte a parte superior do antebraço, com o bíceps, e esse é o curl com rosca martelo.

Curl com halteres rosca martelo de duas mãos

Com um haltere em cada mão, fica de pé, com os braços para os lados. Volte as palmas das mãos para dentro, de forma que apontem para seus quadris. Mantendo os cotovelos o mais próximo possível de todos os lados, e o tronco ereto, levanta o peso (alternando braços) com um movimento semicircular, em direção aos ombros.

Contrai a fundo os bíceps ao final de cada levantamento e baixa lentamente o peso. As palmas das mãos devem olhar para dentro em todos os momentos.

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