Treino em circuito

O treinamento em circuito supõe uma estrutura muito flexível e pode se adaptar a praticamente qualquer objetivo que o desenvolvimento de força, não se coloque como principal.

  • Iniciados para lidar com programas mais avançados.
  • Trabalho de força, resistência, como complemento das aulas coletivas.
  • Para elevar o custo metabólico ou degradação de glicogênio em programas de perda de peso.
  • Como complemento da preparação física de outras atividades esportivas, como corrida, ciclismo, esportes de equipe, etc., em que apenas visa um desenvolvimento da força mínima e complementar.
  • Muito recomendado para mulheres que querem tonificar.

Distribuição do treinamento em circuito

Todos os grupos musculares na mesma sessão.

Sessões semanais

O treinamento em circuito é ideal como complemento para outras atividades. sendo a frequência ideal entre 1 e 2 sessões semanais. Podem realizar mais sessões, chegando até mesmo 4 por semana, mas, nestes casos, é mais interessante incluir outras estruturas, como a dupla divisão.

Características do treinamento em circuito

  • Normalmente um exercício por grupo muscular grande.
  • Altas repetições; entre 12 e 20.
  • Baixa intensidade; cargas onde nunca se chegue a falha muscular.
  • Só treinam grandes grupos musculares, os pequenos atuam em segundo plano.
  • O normal é fazer entre 2 e 4 voltas ao circuito, não ultrapassando os 60 minutos por sessão.
  • Não é recomendável atingir o nível de fadiga muscular no final da série.

Se se realiza vai rias vezes por semana, o ideal é que as sessões não estejam em dias consecutivos, mas em dias alternados.

Exemplos de implantação de um circuito de musculação

Dois dias da semana: Terça e Sexta-feira.

Em três dias na semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira.

Quatro dias de treino: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira.

Programação do circuito

As etapas a seguir na elaboração de um circuito são as seguintes, atendendo a uma classificação hierárquica e progressiva:

  • Definição do objetivo do circuito.
  • Determinar o número de estações: tentaremos estabelecer um número de estações ideal para o objetivo proposto.
  • Definir os exercícios para o desenvolvimento do objetivo: exercícios de fácil assimilação e execução. O total dos exercícios propostos deve ter uma ordem lógica e representar um trabalho equilibrado e compensado. Para objectivos de força é mais adequado escolher exercícios de diferentes áreas do corpo, não envolvendo os mesmos grupos musculares em duas estações consecutivas. O ideal é alternar os grupos musculares antagonistas (Bíceps e Tríceps ou Peito e nas Costas, por exemplo).
  • Definir a duração das estações de trabalho: as estações que se podem definir a duração ou o número de repetições.
  • Recuperação entre as estações: a recuperação para trabalhos de resistência muscular é simplesmente o tempo que se emprega em mudar de estação, cerca de 20″ aproximadamente.
  • Rotações ao circuito: o ideal seria fazer umas 3 voltas ao circuito, mas isso vai depender de outros fatores (duração das estações, recuperação entre as estações, ect…)

Para pessoas recém-iniciada é recomendável escolher estações de trabalho desenvolvidas em máquinas, trabalhando um grupo muscular por estação. Para pessoas com alguma experiência ou atletas de outras especialidades, é a melhor opção escolher exercícios de peso livre e auto-carregamento, como agachamentos, fundos, pedaladas, dominadas. etc. Esta última opção, além de ter a vantagem de poder ser realizada em qualquer lugar, tem a vantagem de colocar em ação mais grupos musculares e movimentos mais exigentes.

Exemplo de treino em circuito

1. Jalón anterior na polia: 15 repetições.

2. Extensões de quadríceps: 15 repetições.

3. Supino com barra: 15 repetições.

4. Agachamento com halteres: 15 repetições.

5. Extensões de costas: 15 repetições.

6. Abdominais:15 repetições.

7. Elevação lateral com halteres: 15 repetições.

8. Curl Femoral deitado: 15 repetições.

Repetir 3 ou 4 vezes o circuito desde o princípio.

Para objetivos de perda de gordura, fazer de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular ao final do circuito.

Treino de musculação em circuito
Avaliar
¤