Treino de Bíceps para fisiculturistas

Treino de Bíceps

Grandes bíceps, um dos objetivos de todo fisiculturista.Quando esta sobre um cenário de competição tanto na pose de duplo bíceps, como na pose lateral do peito, a de duplo bíceps de costas ou até mesmo na mais muscular, os bíceps constituem o traço mais marcante para conseguir a aprovação dos juízes. Se você quiser alcançar o sucesso, como fisiculturistas, mais vale que tenhas bíceps de grande tamanho.

O melhor do bíceps é que eles não é um grupo muscular complexo de treinar. Ao contrário do peito e das costas, que precisam ser bombeados a partir de todos os diferentes tipos de ângulos possíveis, o bíceps consiste em apenas duas cabeças (para alguns o braquial é considerado a terceira cabeça do bíceps) e requer movimentos que, basicamente, puxando do antebraço para a parte superior do braço. A forma de alterar a tensão sobre as diferentes cabeças do músculo é alterar a amplitude do aperto e o ângulo das mãos com relação ao corpo.

Por exemplo, você pode fazer o curl com barra reta de pé , em que os braços paralelos ao corpo, ou o curl do pregador onde os braços em um ângulo de 45 graus à frente do corpo para mudar a tensão de uma cabeça para a outra. No entanto, ambos os movimentos consistem em puxar a barra em direção à parte superior do braço.

Uma coisa que sempre surpreende as pessoas é que o pico do bíceps não vem da parte final do músculo, perto da articulação do cotovelo. Na verdade surge do centro da cabeça externa, a que se conhece como a longa. Se você quiser concentrar em desenvolver o pico, para conseguir bíceps como os de Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler ou Phil Heath, então você precisa centrar em exercícios em que a cabeça longa e leve a maior parte do trabalho. Ainda ajuda ainda mais fazer movimentos em que o ponto médio do curso recaia o máximo estresse.

A cabeça curta está localizada na face interna do bíceps e entra em ação em movimentos em que os ombros são mais assumidos, como o curl de pregador.

Se você quiser bíceps grandes e com boa forma, você deve atacá-los duro e rápido. São comparativamente pequenos e menos complexos do que outros grupos tais como o peito, as costas e as pernas, então não precisam fazer tanto trabalho pesado, com exercícios compostos. Estimular as fibras de contração rápida e de contração lenta, além de acondicionar os nervos para gerar mais força pode ser obtida usando-se uma agitação de repetições e séries realizadas com diferentes cadências e estratégias.

O bíceps pode ser destroçado e rendido em submissão com relativa rapidez. Uma coisa a manter em mente é que os bíceps atuam como músculos auxiliares para trás, assim que recebem um trabalho pesado durante o treino desta, de forma que usa técnicas de rápida ativação quando os entrenéis diretamente para proporcionar-lhes um tipo de estímulo diferente, que os confundem e surpreenda para fazê-los crescer.

Gerar massa: Pirâmide inversa

Agora, eu sei que acabei de dizer que não é necessário esmagar os bíceps com muitos exercícios compostos e pesados, portanto, somente usaremos um. Sempre é bom começar o treino com um exercício composto, enquanto que o músculo está fresco e pronto para uma boa volta. A estratégia a usar com esse movimento pesado será a pirâmide inversa usando repetições controladas e concentrando-se na fase negativa da repetição, enquanto a positiva processa-se de forma explosiva. Isso permitirá usar pesos tão pesados quanto possível, o que fará maravilhas para desenvolver volume e fortalecer as fibras de contração rápida em ambas as cabeças do bíceps.

Por conseguinte, o primeiro exercício escolhido será o bíceps com barra de pé.

O Curl com barra de pé

Escolhe um peso que lhe permita realizar somente 6-8 repetições com ele. Enquanto permanecerdes de pé, segurando uma barra reta com uma separação de mãos igual a dos ombros, com as palmas para a frente e os braços completamente esticados. Os cotovelos devem estar colados os lados e você tem que mantê-los lá durante toda a série. Não deveis permitir que os cotovelos venham para a frente, os lados ou isso eliminará a tensão do bíceps. É necessário que explotéis para cima sem usar a inércia, mas apenas fazendo uso da força pura de bíceps para elevar a barra. Tirad até que os bíceps estão completamente retraídos e não mais acima, porque querem manter a tensão sobre eles o tempo todo. Deve conseguir fazer três segundos descer a barra reta (mantendo um controle total), até o ponto em que não pode descer mais, mas mantendo ainda a tensão no bíceps. E, em seguida, puxando o peso de novo para cima. Deves descansar apenas 90-120 segundos máximo entre as séries e reduzires o peso em 10% em cada série sucessiva. Se sois capazes de completar 8 (oito) repetições, então diminuindo o peso, apenas 5% para a próxima série.

Cinco séries usando a pirâmide invertida devem ser suficientes.

Bombeamento e pico: Superset com halteres

O seguinte melhor exercício para desenvolver os bíceps é o curl sentado.

Curl com halteres sentado a duas mãos

Também é muito bom para enfatizar o pico do músculo. Este movimento deve ser feito com precisão, então preste atenção a sua técnica quando o façais. Uma vez que afeta a cabeça longa do bíceps, vamos combinar em superset com um movimento que se concentra principalmente na cabeça curta e interna do bíceps. Ao trabalhar em superset trabalharemos tanto as fibras de contração rápida como as de contração lenta e constitui também um método eficaz para ganhar volume e definição. Na foto você pode ver a modalidade com ambos os braços de cada vez , mas recomendamos fazer a versão alternada.

O segundo exercício da superset será o curl de martelo.

Curl com halteres rosca martelo de duas mãos

O Que é fantástico para estimular o braquial e dar para os bíceps e antebraços uma aparência mais completa e maciça. O braquial também assiste os bíceps, então, quando se desenvolve e fortalece mesmo, as duas cabeças do bíceps podem trabalhar mais duro.

De acordo, vamos fazer isso.

Escolhe um par de halteres com as que possais fazer 10 repetições e sentai-vos em uma banca, com o apoio ajustável e reclinadlo para trás cerca de 30º. Peguem os halteres e sostenedlas para os lados com as palmas voltadas para o interior. Os braços agora pairam retos para baixo. Comenzad a levantar um haltere para cima e giradla enquanto sobe até que a palma olhe por cima do ombro. O bíceps controla a rotação do antebraço, assim, o movimento de rotação fazer um bom trabalho para fazer participar as duas cabeças da ação. Manter o cotovelo apontado para o chão enquanto escale a pesa. É aceitável inclinar-se ligeiramente para o braço que está subindo a barra durante o movimento. Uma vez que o bíceps está completamente contraído pasmai, e descei a barra lentamente e sob controle. Uma vez chegada para baixo, comenzad a repetir com o outro braço. Quando tiverdes completado 10 repetições, deixai essas halteres no chão, levantai-vos para a banca e, imediatamente, levar as outras halteres (geralmente algo mais pesadas) que tiverdes escolhido para fazer o curl de martelo.

Sem descansar, em absoluto, ponde-vos de pé, segurando os halteres com os braços esticados e as palmas voltadas para o corpo. As mãos permanecem nessa posição durante toda a série, fazendo com que pareça que você tem na mão rodam com um martelo (daí o nome).

Sem permitir que a parte superior do braço desgrude do lado, flexionad o cotovelo e subi a pesa tudo o possível em direção ao ombro, alternad ambos os braços uma e outra vez. Lembre-se, não deixeis que a parte superior do braço desgrude do lado e manter a palma da mão voltada para o corpo.

Uma vez que você tenha completado 10 repetições com cada braço, deixai os halteres no chão e descansai somente 60 a 90 segundos entre superseries. Depois de quatro superseries, seus bíceps estarão gritando piedade.

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Tensão constante: Curl com cabo

Para terminar a sessão de bíceps, escolheremos outro exercício básico, mas aqui é onde você tem que começar a pensar um pouco. Se vossos bíceps precisam de realçar o pico, escolhe um exercício que enfatize a tensão sobre a cabeça longa. Em contrapartida, se precisar de mais espessura e massa na parte inferior do bíceps, então, escolhe um que afete a parte interna do músculo. Também elegereis um esquema de repetições que se concentre em desenvolver a força nervosa , para que você possa construir potência e fazer o trabalho que você precisa para obter melhores congestionamentos. Para isso, você terá que fazer quatro séries de 10 repetições com o mesmo peso, que deve ser um com o que normalmente possais concluir 12-15 repetições com ele.

Usando o princípio de tensão contínua vos tomareis dois segundos para executar a fase positiva da repetição (levantamento de peso), então mantenéis o peso na parte superior e contraéis o músculo tão forte que puderem durante dois segundos, e em seguida, você acabou fazendo descer o peso, durante três segundos. Só elevaréis o peso tão alto e o descenderéis tanto quanto vos permita, sem chegar a relaxar a tensão do bíceps. Se em algum ponto do curso da repetição, tem que a tensão deixa o bíceps é que fostes elevado o peso demasiado longe. Existe um limite máximo de descanso de 30 segundos entre as séries. Por isso, começar com um peso com o que normalmente pode obter 12-15 repetições e fareis apenas 10 em cada uma das quatro séries, porque será cada vez mais difícil seguir em frente.

Uma vez que terá que treinar com muito pouco descanso entre as séries, escolher algo para fazer na máquina ou com cabos, de forma que não tenha que concentraros em equilibrar o peso. Toda a vossa concentração e esforço podem ir bem dirigidos ao bíceps. Além disso, também escolheremos um exercício em que seja difícil usar a inércia e qualquer tipo de armadilha, já que o objetivo é manter a tensão contínua sobre o bíceps.

Uma boa escolha para este propósito é o curl supino com cabo.

Curl na polia deitado no chão

Para fazê-lo, vos tumbaréis no chão na frente da máquina de tração e com os pés diretamente apoiados contra a estrutura da mesma altura do chão, com um em cada lado da saída do cabo. Tereis uma barra reta conectada ao cabo e a sostendréis, com as palmas das mãos para cima e os braços completamente esticados. O cabo deve tomar uma posição como se cortase o corpo pela metade. É como fazer o curl com barra de pé, mas deitado no chão.

Repito, enquanto estão deitadas no chão, com os pés contra a polia, porém, colhei a barra unida ao cabo de saída inferior com uma distância similar à largura dos ombros. Manter os braços para os lados, como quando fizerdes um o curl com barra. Com os cotovelos colados aos lados, tirad da barra na direção dos ombros, até que os cotovelos fiquem completamente flexionados. Isso deve conseguir fazer dois segundos. Agora apretad os bíceps , tanto quanto possais, durante os outros dois. Finalmente, descei a barra até a posição inicial e tomai-vos três segundos para fazê-lo.

Destrozad os bíceps, para fazê-los crescer

Alterar o esquema de repetições e intervalos entre as séries, vos ajudará a construir a classe de bíceps que ‘são’ a quinta-feira e chamam a atenção do público. Ao manter os bíceps surpreendidos com as pirâmides invertidas, as superseries e as séries de tensão contínua, destrozaréis vossos bíceps e não lhes deixareis outra opção que crescer. Manter boa forma e a vossa intensidade elevada e acabaréis tendo os melhores bíceps do cenário.

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