Transforme o seu físico em uma semana, com carga e descarga de carboidratos

Carga e descarga de carboidratos

É possível transformar radicalmente o seu físico em apenas uma semana? Você pode modificar de verdade, sua aparência em oito dias, passando de mole a recortado?

Sim, mas desde que você já está em uma boa forma e ser um praticante de musculação avançado. O desiludido? O fácil não existe, e embora este método lhe permite transformar-se, você deve ter feito os trabalhos de casa durante o ano, tanto na dieta, como se no centro de fitness.

Os culturistas de competição fazem o mesmo cada vez que competem para alcançar seu máximo grau de definição, mantendo os músculos cheios. Você pode fazer o mesmo, seguindo este guia de manipulação de quatro fatores:

  • Carboidratos
  • Exercício
  • Sódio
  • Água

Quando você fizer isso corretamente, o resultado é um aspecto rochoso temporária a par do dos fisiculturistas. Sem retenção de água, sem inchaços, somente com uma grande definição.

Os culturistas de competição são conhecidos por modificar radicalmente suas físico em apenas 7 a 9 dias. Durante o toque final antes de uma competição, muitos ainda um sistema chamado de “restrição e carga de carboidratos“.

Implica uma diminuição drástica dos hidratos de carbono, que logo se transforma em uma grande ingestão.

O processo vazia as reservas musculares de carboidratos, para só voltar a carregar. (Outros pontos de transformação incluem alterar o estilo de treinamento e manipular os consumos de sódio e água).

Precisará de alimentar-se corretamente durante a semana: nada de comidas rápidas ou alimentos processados e muito pouca gordura (ver “Exemplo de dieta” ao final do artigo, para saber se uma amostra de plano alimentar).

Aumente a sua ingestão de proteína até chegar a 3 ou 4 g. diárias por quilo de peso corporal.

Oferecemos aqui um plano de sexta-feira a sexta-feira, para conseguir uma transformação física imediata.

Utilize-o como um método rápido para uma sessão de fotos ou até mesmo para a sua primeira competição fisiculturista. Esperamos que você possa reconhecer diante do espelho, quando o tenhas concluído.

1) Fase inicial sexta-feira a sábado

Adiciona-se sal à sua comida

O sal faz-te que te lembres de água, certo? É verdade, mas manipular a sua ingestão pode produzir perda de água.

É assim: Dois dias antes de reduzir os carboidratos, adicione sal ou tempero feito com sal, a cada uma de suas refeições,- o suficiente para que os alimentos saibam algo salgados, pois o sal produz retenção temporária de água.

Então, quando você elimina completamente o sal , mas continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de líquidos.

Aumente o seu consumo de água

Quando incrementas sal, também tens que aumentar o seu consumo de água (destilada, se possível): 5 a 7 copos a mais do que o seu consumo diário, já será suficiente. A adição de água prepara o corpo.

Então, quando você fixar a água dos dois últimos dias, a mudança de consumo cria a ilusão de um défice de água. Ao ter níveis baixos, sobretudo sob a pele, parecemos mais definidos.

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2) Fase de descarga domingo a terça-feira

Corte os carboidratos

Este passo unifica a totalidade do sistema. Reduza seus carboidratos em 40 a 70 gramas por dia durante três dias consecutivos, para queimar o glicogênio acumulado em seus músculos.

Simultaneamente, treine com repetições mais altas (12 a 15 por série) e aumenta o número de séries em 50%.

Por exemplo, caso faça 12 séries para peito, passa a 18. Esta combinação esgota por completo o glicogênio do músculo.

3) Fase de carga segunda-feira a sexta-feira

Carga de carboidratos

É o contrário do passo 2. Aumente a sua ingestão de carboidratos até 5 a 7 gramas por dia por quilo de peso corporal.

Como o treino gasta seus carboidratos, um atleta de 90 quilos precisa ter entre 500 e 700 gramas diários.

Quando os depósitos de glicogênio estão baixos demais e se introduz a variável do consumo elevado de carboidratos, o músculo acumula mais glicogênio do que nunca.

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Baixe sal

Quando você adicionar sal às refeições, a água se perde rápido, promovendo um aumento da definição. Elimine todos os alimentos refinados.

Reduza o consumo de água

Quando seus músculos voltam a ser abastecidos de glicogênio, é necessário água. Quando reduzir à metade a ingestão, grande parte da água que toma para acumular glicogênio sai de sob a pele (subcutânea) e refugia-se nos músculos, produzindo menos retenção de líquido e uma definição mais notória.

Deixe de treinar esses dias

Treinar enquanto a carga de carboidratos fará com que os desgastes, algo que, então, não deseja. Esses dias, não treine. Fique observando como seu corpo cresce.

Exemplo de dieta

Dieta

Mostra de um dia de nutrição desde o domingo até terça-feira para um atleta de 90 quilos

Refeição 1

  • 8 claras de ovo
  • 2 gemas
  • Sal e pimenta do reino
  • 1 xícara de cogumelo
  • 3 copos de água

Refeição 2

  • 280 gramas de peito de frango
  • Salada verde com molho desengordurados
  • 3 copos de água

Refeição 3

  • 225 gramas de bifes magros com especiarias
  • 2 xícaras de feijão verde
  • 3 copos de água

Refeição 4

Shake de proteína de soro de leite com 2 copos de água

Refeição 5

  • 1 copo de requeijão
  • 2 copos de água

Refeição 6

  • 280 gramas de peito de frango com sal e pimenta
  • 1 copo de brócolos
  • 2 copos de água

Carga

Mostra de um dia de nutrição a partir de quarta-feira até sexta-feira para um atleta de 90 quilos.

Refeição 1

  • 175 gramas de carne magra
  • 350 gramas de batatas cozidas
  • 1 copo de água

Refeição 2

  • 280 gramas de peito de frango
  • 350 gramas de batatas-doces
  • 1 copo de água

Refeição 3

  • 225 gramas de bifes magros
  • 2 batatas-doces
  • 1 xícara de feijão verde
  • Nada de água

Refeição 4

  • 280 gramas de peito de frango
  • 600 gramas de batatas cozidas
  • 1 copo de água

Refeição 5

  • 225 gramas de peito de frango
  • 2 batatas-doces
  • Nada de água

Refeição 6

  • 280 gramas de peito de frango
  • 600 gramas de batatas cozidas
  • 1 copo de brecoles
  • 1 copo de água

Refeição 7

Um doce

Suplementos

Cortar os carboidratos gera uma reação em que o corpo começa a fabricar todos os tipos de enzimas para criar glicogênio muscular novo.

Quando você faz a carga, pode acumular mais glicogênio nos músculos do que nunca.

Dois nutrientes que podem ajudar são a glutamina e o potássio.

Tomar 5 gramas de glutamina três vezes ao dia durante a fase de carregamento (dias 6,7 e 8) pode traduzir-se em maior acúmulo de glicogênio.

O potássio ajuda a conseguir mais glicogênio e leva a água para o interior das células musculares. Quanto mais água contenham estas, menos provável é que se acumula por debaixo da pele. Tente tomar 1000 mg diários de suplementos de potássio (200 mg com cada uma das cinco refeições principais) durante os 8 dias do desafio de pôr em forma.

Como você vê… fácil não é, e as manipulações tão drásticas de nutrientes podem prejudicar sua saúde se você não sabe o que faz. Avisado ficar.

Outro exemplo de carga e descarga de carboidratos você tem isso no artigo “Carga e descarga de carboidratos”.

 

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