Rotinas de Peito para iniciantes

Rotinas de peito para iniciantes

As rotinas de peito para iniciantes devem basear-se em exercícios de execução de fácil a moderada e poucos exercícios por sessão (duas a três).

Os iniciantes devem centrar-se na correta execução do movimento e não em levantar grandes pesos. O que é fundamental quando somos iniciantes é começar a sentir os músculos trabalhados, o que se chama conexão muscular-mental.

Utilizaremos exercícios eficazes e utilizados em rotinas mais avançados, mas haverá uma ausência total de técnicas de alta intensidade, contraproducentes para o iniciante.

Peito de rotina para iniciantes 1

A primeira rotina utiliza apenas dois exercícios na máquina. Muita gente pensa que os novatos obtêm melhores resultados com os pesos livres, mas quando você é um completo novato, é melhor começar a desenvolver a conexão músculo-mental, sem risco de lesão.

De que serve fazer supino com barra, se você vai jogar com tudo, menos com o peito?

Pois o que foi dito, pequena rotina de dois exercícios para iniciantes completos.

A1: Press na Máquina Deitado

O Press na máquina deitado, seja de disco ou de placas, é um excelente exercício para iniciantes pelo seu baixo potencial lesivo. Mas não se enganem, também é um exercício usado para avançados, pois pode proporcionar um bombeamento excepcional aos nossos músculos.

3 Séries de 12-15 repetições

Press de peito na máquina horizontal

A2: Aberturas na máquina

É um exercício de isolamento , onde concentramos nossos esforços apenas no peito. Seu domínio nos permite passar posteriormente a exercícios bio-mecanicamente parecidos com pesos livres.

Recomendo alternar a utilização deste exercício já que a sua sobreuso pode provocar sobrecarga nos antebraços.

3 Séries de 12-15 repetições

Aberturas de peito na máquina

Peito de rotina para iniciantes 2

Nesta segunda rotina já vamos usar exercícios mais eficazes e começaremos a nos conduzir os pesos livres.

Aumentamos um exercício por sessão para fazer um total de 3 exercícios. Mantemos o número de série em 3 por exercício.

1b: supino

O exercício de peito básico por excelência, o exercício que dará volume ao seu peito. Além de trabalhar o peitoral também trabalha os ombros e tríceps.

Até onde descer a barra? Depende. Se você não sente desconforto ao descer até tocar o peito então faça isso. Se sentir desconforto nos ombros deixa a barra separada do peito a poucos centímetros.

3 Séries de 10-12 repetições

Supino com barra

2b: Abertura com botão de punho em banco inclinado

Excelente exercício de isolamento com pesos livres.

Tenta ter algum aconselhamento no início para manter o ângulo dos braços corretamente. Se estiras muito os braços provocar muita tensão nos antebraços; se os cotovelos estão muito fechados farás uma espécie de press em vez de aberturas.

3 Séries de 10-12 repetições

Abertura com botão de punho em banco inclinado

3b: Fundos na máquina

Este exercício na máquina, nos preparará para poder realizar fundos em paralelas em rotinas mais avançadas.

Trabalha o peitoral de forma diferente para os dois exercícios acima e é o complemento perfeito para terminar a sua rotina.

É importante manter um ritmo de execução mais lento neste exercício, sentindo ao máximo a contração dos nossos músculos e focando o esforço nos peitorais.

3 Séries de 12-15 repetições

fundos-máquina

Peito de rotina para iniciantes 3

Esta rotina só usaremos pesos livres.

1c: Press inclinado com barra

3 Séries de 12-15 repetições

Press Inclinado com barra

2c: Press plano com halteres

3 Séries de 12-15 repetições

Press plano com halteres

3c: Aberturas no banco declinado

3 Séries de 12-15 repetições

Aberturas com halteres no banco declinado

 

Você pode voltar para a Home para conhecer mais rotinas de treino.

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