Rotinas de ombro para objectivos específicos

Rotinas de ombro por objectivos

As rotinas de ombro devem incorporar uma grande variedade de exercícios para trabalhar de forma específica cada uma das três cabeças do deltóide.

Para isso, continuaremos a adicionar presses como exercício básico e movimentos de elevação como exercícios de isolamento.

Como no resto de rotinas específicas para o outro músculos, escolhemos as séries com pesos decrescentes , onde as séries mais pesadas são feitas em primeiro lugar após um adequado aquecimento. Não obstante, pode fazê-lo de forma contrária, começando por séries mais leves e acabando com as mais pesadas.

Conteúdos

Estes treinos não incluem as séries de aquecimento.

Se não for indicado o contrário, você deve descansar de 1′ a 1′ 30″ entre as séries.

Rotina de ombro para o tamanho muscular

Rotina com exercícios de comprovada eficiência, com intervalos de séries e repetições com objetivos de hipertrofia. Simples e eficaz.

Rotina de ombro para o tamanho muscular e ExercícioSériesRepetições Press militar com barra 56,6,8,10,12 Remo com barra, de pé (No queixo) 58,8,10,10,12 Elevações laterais 48,8,10,12 Elevações posteriores 38,10,12

Rotina de Peito para iniciantes

Os iniciantes devem começar por desenvolver a conexão músculo-mental e estes exercícios são excelentes para esse papel. Este número moderado de séries e repetições é mais do que suficiente para atingir o progresso.

Rotina de ombro para Iniciantes ExercícioSériesRepetições Press militar em máquina310,10,12 Elevações laterais em polea210,10Elevaciones frontais com barra212,12Aperturas invertidas no máquina212,15

Rotina de ombro home

Treinar em casa tem suas desvantagens, mas o ombro é o músculo mais fácil de treinar em casa, devido a que você pode machacarlo ao máximo com o computador de treino mais básico.

Rotina de ombro para fazer em casa, ExercícioSériesRepetições Press Arnold48,10,12,20 Elevação lateral sentado410,12,12,20 Remo ao queixo com mancuernas412,12,15,20 Elevações posteriores, sentado312,15,15

Rotina de ombro de 15 minutos

Treinar um grupo muscular relativamente pequeno (cintura, pernas, braços) em 15 minutos não é complicado, mas trabalhar os ombros, nesse tempo, um músculo de tamanho médio, é um pouco mais complicado.

No entanto, a nossa rotina de 15 minutos facilita fazer 9 séries com intervalos de 30 segundos entre elas. E o mais importante de tudo, os três exercícios usam o mesmo computador (botão de punho e assento com encosto baixo), pelo que não há que mudar de posição. As três cabeças do ombro recebem bem atenção completa, mediante o uso de presses militares, elevações laterais e elevações para o deltóide posterior.

Rotina de ombro em 15 minutos de ExercícioSériesRepetições militar Press sentado com mancuernas36,10,15 Elevação lateral sentado36,10,15 Elevações posteriores sentado36,10,15* Não descanso por mais de 30 segundos entre as séries.

Rotina de ombro prioridade no deltóide frontal

Se quiser enfatizar a parte frontal do ombro estes exercícios são muito adequados para tal objetivo.

Rotina de ombro para deltóide frontal ExercícioSériesRepetições Press com halteres aderência neutro410,10,12,12 Press Arnold48,8,10,10 Elevação frontal com barra310,12,15 Aberturas investidos na máquina contractora310,12,15

Rotina de ombro prioridade no deltóide médio e trapézio

A cabeça medial do ombro é a que dá aos nossos braços a estética mais procurada. Bons bíceps e tríceps nunca parecerão completos, se não estiverem acompanhados de um ombro estriado e com volume lateral.

Rotina de ombro para deltóide médio e trapézios ExercícioSériesRepetições Press atrás da nuca em Multipower46,10,12,15 Elevações laterales310,10,10 Remo aperto aberto em Multipower38,10,12 Elevação posterior polia lateral38,10,12 Psiquiatras com barra38,10,12

Rotina de ombro em série gigante*

Esta rotina se baseia em uma intensidade brutal… e, além disso, você terminará em pouco mais de 20-25 minutos.

Rotina de ombro em série gigante ExercícioSériesRepetições Press com halteres sentado410,10,10,10 Elevação lateral sentado410,10,10,10 Elevação frontal com mancuernas410,10,10,10 Elevadores posteriores410,10,10,10*Uma série gigante consiste de quatro ou mais exercícios realizados seguidos sem descanso, como meio de aumentar a intensidade e potenciar o desenvolvimento. Fazei uma série de cada exercício, sem descansar até o final; isso é uma série gigante. Descansai três minutos entre cada série gigante.

Rotina de ombro para força

Uns ombros fortes são essenciais para aumentar a força do resto de nossos músculos já que atuam como estabilizadores em muitos outros exercícios.

Rotina de ombro para Força ExercícioSériesRepetições Press militar com barra44,4,6,8 Remo ao mentón44,4,6,8 Elevação lateral em polea34,6,6 Aberturas investidos na máquina contractora34,6,6*Descansa de 2 a 3 minutos entre as séries.

Rotina de ombro para definição

Procuramos criar um maior gasto de calorias durante o treino… além disso, supomos que a dieta de definição não se permitirá carregar tão pesada. Portanto, aumenta a séries e repetições, reduz os intervalos e realiza uma execução rigorosa em todos os movimentos.

Rotina de ombro para definição ExercícioSeries*Repetições Remada com barra em multipower510,12,12,15,20 Elevação frontal em polea412,12,15,15 Elevação lateral em polea415,15,20,20 Psiquiatras com mancuernas410,12,15,20* Não descanseís mais de 30 segundos entre cada série

Rotina de ombro para supercongestión

Quer ver como arden seus ombros? As séries de 30 repetições vão te fazer gritar…

Rotina de ombro até o máximo de congestionamento Exercício Séries Repetições Press militar em aparato410,10,30,30 Remada com halteres de pie410,10,30,30 Aberturas investidos na máquina contractora410,10,30,30* Não descanseís mais de 30 segundos entre cada série

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