Rotina para desenvolver os braços

Rotina para desenvolver os braços

Apresentamos uma rotina que me são echo chegar para ajudá-lo a desenvolver seus braços, falaremos de exercícios para tríceps e bíceps, e assim completar o treinamento de seus membros superiores.

Primeiramente veremos os movimentos básicos que realizam estes músculos.

Musculatura do Bíceps

Sua ação principal é a flexão do cotovelo. Em base a isto, os melhores exercícios para estimular o seu desenvolvimento são os chamados “curls” ou flexões de braços, em suas diferentes variedades: com uma barra, parado, sentado, com botão de punho, com polias na máquina, no banco Scott.

Todos estes exercícios uniarticulares (apenas envolvem o movimento de uma articulação) devem ser realizados de forma controlada e com uma adequada técnica em que o esforço se concentre somente no bíceps, a sua intervenção, costas ou no ombro.

No que diz respeito à aderência, um aperto de supinação (com as mãos para cima) deve isolar melhor o trabalho do bíceps, enquanto que um aperto de martelo, envolverá, além disso, o músculo braquirradial.

O bíceps também participa dos exercícios multiarticulares que envolvem a flexão do cotovelo, como por exemplo: o jalón com polia de frente para trás, as dominadas, o remo.

Musculatura do Tríceps

O tríceps localiza-se na parte posterior do braço. Sua ação é oposta à do bíceps. Sua principal ação é a extensão do cotovelo, por que os melhores exercícios para estimular o seu desenvolvimento são precisamente os que envolvem este movimento. Entre os exercícios que você pode usar são: Extensão do cotovelo com polia, a Imprensa francesa, Copa, uma ou duas mãos, em Chute de mula (extensão de tríceps com haltere).

Lembre-se que assim como as flexões , é importante realizar o exercício de forma controlada e com a técnica correta, sem a necessidade de envolver outros movimentos que não sejam a extensão do tríceps.

O tríceps participa como músculo auxiliar em exercícios multiarticulares que envolvem a extensão do cotovelo, como por exemplo o Desenvolvimento de ombro, Press de peito…

Rotina de bíceps e tríceps

Em seguida, apresentamos uma rotina que irá ajudá-lo a alcançar esses braços que você está procurando. Não é uma rotina típica e, talvez, não a vejas eficaz, mas pode ser que seja o estímulo que alguns necessitam para a estagnação nos braços.

Realiza a rotina uma ou duas vezes por semana, e verá os resultados.

A primeira semana faça três séries de 8 a 10 repetições cada uma, a segunda e terceira de quatro séries, a quarta semana faça cinco séries.

Na quinta semana será aumentada em 5 a 10% por peso e faz três séries, da 6ª e 7ª quatro séries e 8ª vai fazer 5 séries, mas de 6 repetições em cada exercício (se você aumenta um pouco o peso).

Em todas as semanas, o descanso entre as séries é de 60 a 80 segundos.

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