Rotina de pernas para mulheres

Esta rotina de musculação para pernas é principalmente indicado para mulheres que têm já algum tempo no ginásio, digamos, de um nível intermediário. (Por exemplo próximo de um ano de treinamento no ginásio).

As mulheres que levem menos tempo treinando também podem fazê-lo, mas devem ter um cuidado extra ao realizar os exercícios, preocupando-se de executá-los corretamente e pedindo ajuda para o monitor de sua sala de musculação , se necessário.

Realizam-Se dois dias de exercícios de pernas por semana, você deve introduzir os outros dois dias de exercícios para os membros superiores.

Divide a rotina na Fase 1 e Fase 2. Cada fase com um mês de duração.

Um exemplo de distribuição de esta rotina pode ser:

  • Rotina para pernas Segunda-feira e Quinta-feira.
  • Rotina para a parte superior do corpo Terça-feira e Sexta-feira.
  • Exercício abdominal e exercício aeróbico de 30′ depois de cada sessão de musculação.

Você pode encontrar modelos de treinamento para a parte superior de seu corpo em nossa seção de rotinas para a mulher , assim como dicas de execução e realização em nossa seção de Fitness para mulheres.

Eu me lembro a todas as mulheres que os pesos são imprescindíveis para tonificar e conseguir um corpo estético no centro de fitness.

Fase 1: Dia 1

  • Agachamento: 15 repetições com 10 Segundos de descanso.
  • Tesouras: 10 repetições por perna. 10 Segundos de descanso.
  • Peso morto com halteres: 25 repetições. 3 Minutos de descanso.

Repetir esse circuito 3 vezes.

Fase 1: Dia 2

  • Curl femoral máquina: 8 repetições: 10 Segundos de descanso.
  • Curl quadríceps máquina: 8 repetições: 10 Segundos de descanso.
  • Hiperextensiones: 25 repetições: 3 Minutos de descanso.

Repetir esse circuito 3 vezes.

Fase 2: Dia 1

  • Agachamento com barra frontal: 6 Repetições. Descansar por 10 seg, e abaixar o peso colocado na barra para realizar o seguinte exercício (esses 10 seg. de descanso baixas de peso).
  • Agachamento com barra com saltos altos: 8 Repetições (Para elevar os calcanhares, é suficiente colocar dois discos pequenos e coloque sobre eles os calcanhares, de forma que fiquemos “ponta dos pés” sobre os discos).

Descansar 3 minutos e repita 4 vezes no total.

  • Curl femoral deitado: 8 Repetições Descansar 1o segundos e reduzir o peso
  • Peso morto romeno: 10 Repetições

Descansar 3 minutos e repita 4 vezes no total.

Fase 2: Dia 2

  • Peso morto convencional: 6 Repetições. Descansar por 10 segundos e reduzir o peso
  • Tesoura ou pedalada: 10 Repetições

Descansar 3 minutos e repita 4 vezes no total.

  • Onda de quadríceps: 6 Repetições. Descansar por 10 segundos
  • Hiperextensão concentrada. 12 Repetições

Descansar 3 minutos e repita 4 vezes no total.

Considerações para realizar a rotina:

-Fazem falta dois dias de recuperação entre cada uma das rotinas.

-Esta rotina requer dieta adequada, como qualquer outra.

-Que descansemos muito pouco entre cada exercício NÃO significa que façamos os exercícios rapidamente, ao contrário, os exercícios há que executá-los lentamente.

-Usar um peso suficiente para que o exercício custar, mas que não nos impedir de realizar todas as repetições.

 

Rotina de musculação para pernas (Mulheres)
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