Rotina de especialização de peito

Realizamos uma rotina de especialização quando um de nossos músculos está atrasado em desenvolvimento com respeito ao resto de nossos músculos. Desta vez vamos ver uma rotina de peito onde vamos nos concentrar no crescimento deste grupo muscular.

Como regra geral, uma área do corpo grande como o peito, deve-se treinar uma vez por semana para se recuperar, mas, para especializar-se é melhor fez duas vezes e com mais volume de trabalho, mas por pouco tempo (cerca de oito semanas).

Além disso, durante este período, terão de reduzir o trabalho em outras áreas. Aconselho que reduzcáis em 50% o volume global do resto dos grupos musculares do tronco e 25% o das pernas. Aqui está uma forma de estruturar o vosso programa:

  • Segunda-feira: peito e ombros
  • Terça-feira: pernas
  • Quinta-feira: peito e tríceps
  • Sexta-feira: costas e bíceps

Quando a tabela de exercícios para guiar sobre como estruturar os vossos treinos de peito. Se você escolher um de cada coluna para cada treino, não deveríeis repetiros mais de uma vez a cada dois anos.

Coluna A: Área média e inferior dos peitoraisColuna B: AberturasColuna C: Zona Superior dos peitorais

  • Supino plano com barra
  • Supino plano com halteres
  • Supino plano em Biotech
  • Qualquer press sentado ou deitado na máquina salvo os inclinados.
  • Fundos com peso inclinado para a frente
  • Press declinado com halteres, barra ou na máquina Smith
  • Aberturas na máquina
  • Cruzes no sensor de pé na polia alta
  • De pé, com polia baixa
  • Cruzes na polia em banco plano
  • Cruzes na polia em banca declinada
  • Press inclinado com barra
  • Press inclinado com barra
  • Press inclinado na máquina Smith
  • Press inclinado em Hammer Strenght ou outra máquina

Rotinas de especialização de peito

Rotina – Semanas 1 e 2

Segunda-feira

Quinta-feira

Rotina B – Semanas 3 e 4

Segunda-feira

Quinta-feira

Rotina C – 5 Semanas e 6

Segunda-feira

Quinta-feira

Rotina D – Semanas 7 e 8

Segunda-feira

Quinta-feira

Segui este programa durante 8 semanas, dormid bem e realizar uma boa dieta com nutrientes de qualidade para que os peitorais deixem pequenas vossas t-shirts xD.

Rotina de especialização de peito
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