Rotina de especialização de ombros

Rotina de ombro

Os ombros são um dos grupos mais importantes para a estética geral, já que acentuam a amplitude do tronco destacando-se a forma em “V”, fazendo parecer a cintura mais estreita do que é realidade.

Ter os ombros fortes também é importante para treinar ao máximo o nível dos exercícios de peito, costas e braços, já que participam como músculos sinergistas na maioria dos movimentos destes músculos.

Para enfatizar o trabalho do ombro aumentar a freqüência de treinamento. Durante as próximas quatro semanas , vão atacar os deltóides, duas vezes em cada período de sete dias.

Para realizar a sessão dupla utilizaremos a controversa técnica do preagotamiento, a qual me deu muito bons resultados ao longo dos anos.

Leia também:

Conutherm Anvisa

Thermatcha Anvisa

Detophyll Anvisa

LineShake Anvisa

A técnica do preagotamiento baseia-se em levar o músculo objetivo a falha com um movimento de isolamento (uniarticular) antes de passar a um exercício composto (multi-junta), em que de novo o trouxestes ao fracasso. A razão para usar o preagotamiento é garantir que o músculo objetivo atingir a falha, ao mesmo tempo que o fazem os músculos assistentes mais pequenos.

Leia também:

Conutherm Anvisa

Thermatcha Anvisa

Detophyll Anvisa

LineShake Anvisa

Aumentando a freqüência de treinamento

Na primeira sessão de ombros fareis dois movimentos de potência (compostos) de ombros, procurando completar 3-4 séries de 6-10 repetições e terminando em cada sessão com três movimentos de isolamento com muitas repetições para bombear muito sangue ao músculo.

Esta sessão de treinamento servirá como aperitivo para a rotina de preagotamiento mais tarde na semana onde invertís a ordem dos exercícios, levando os três movimentos de isolamento a falha com um número moderado de repetições antes de passar para os dois exercícios multiarticulares, também ao fracasso.

O primeiro dia de ombros emparejaréis vossa rotina de ombros com o peito, mas no dia de preagotamiento fareis primeiro os ombros seguidos dos tríceps. Lembre-se que estas divisões são apenas sugestões, que você pode ajustar de acordo com a vossa agenda e preferências individuais.

Especialização de ombros: A rotina

Abaixo você tem diferentes formas de organizar a sua rotina para trabalhar duas vezes por semana o ombro. São apenas sugestões… supõe-se que já é um praticante avançado quando você decidir executar rotinas de especialização, portanto, você pode criar outras distribuições que considere mais relevantes, ou que se adaptem melhor a sua capacidade de recuperação.

Distribuição semanal sugerida 1

  • 1 Deltóide – Tríceps (treinamento de potência)
  • 2 Costas, bíceps
  • 3 Descanso
  • 4 Peito – Deltóides (treinamento de preagotamiento)
  • 5 Pernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Distribuição semanal recomendada 2

  • 1 Peito – Deltóides (treinamento de potência)
  • 2 Costas, bíceps
  • 3 Descanso
  • 4 Deltóides (treinamento de preagotamiento) – Tríceps
  • 5 Pernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Distribuição semanal recomendada 3

  • 1 Deltóides (treinamento de potência)
  • 2 Costas, bíceps
  • 3 Peito
  • 4 Deltóides (treinamento de preagotamiento) – Tríceps
  • 5 Pernas
  • 6 Descanso
  • 7 Descanso

Os exercícios aqui apresentados são apenas indicativos.

Dia 1: Treino de massa de deltóides

Dia 4: Treinamento de Preagotamiento

*Não inclui as séries de aquecimento; fazei, pois, tantas quantas necessárias, mas não deis nunca as séries de aquecimento ao ponto de falha.

**Escolhe o peso das séries de trabalho de forma que alcancéis o bug

Não fique mais de quatro semanas, com este método, uma vez que poderá sobrecarregar a área.

Conheça o Turbodrol

Rotina de especialização de ombros
Avaliar

Deixe uma resposta