Refeições saudáveis e ricas em proteínas

Almoço ricos em proteínas

Como sabes, deves comer de 4 a 6 vezes ao dia. Para isso você deve fazer refeições saudáveis e ricas em proteína e que, a ser possível não se façam deixar todo o teu dinheiro.

Você pode usar as sobras do jantar, supondo que tenha sido nutritiva e saborosa, e preparar a quantidade suficiente para um ou dois almoços durante a semana.

A lista de compras

Mas como nem sempre você tem que contar com as sobras, deverá comprar alguns alimentos básicos. Estes são os mais adequados:

Ovos

Cozidos, para poder levá-los a qualquer parte. São excelentes para lanches e saladas. Um ovo inteiro tem 6,29 gramas de proteína de qualidade; a clara, 3,2. Se não quiser gordura, você pode descartar as gemas.

Mais informações sobre os ovos no nosso artigo Os ovos em sua dieta de fisiculturista.

Atum e salmão

Ambos os peixes são a base da dieta de fisiculturista. Os dois contêm proteína de alta qualidade e ácidos gordos ómega-3, com apenas gordura saturada. O conteúdo de mercúrio em peixes não deve incomodar a maioria.

No entanto, a FDA recomenda que as mulheres e as crianças não tomem mais de 350 gramas de peixe por semana.

Toda a informação sobre o consumo de peixe pode encontrar no nosso artigo Guia definitivo sobre o consumo de peixe.

Carne para o almoço

Buscai marcas com baixo teor de gordura e sódio. Sempre é preferível o consumo de carne branca, como o peru e o frango, as carnes vermelhas, devido ao menor teor de colesterol e de gordura intramuscular.

Como as carnes processadas tendem a conter muitos nitratos que podem aumentar o risco de câncer, não as tomeis com muita freqüência. Uma boa opção é o frango de capoeira, que deveria ter sido alimentado com grãos, em vez de alimentos, embora seu preço seja maior.

Temos mais informações sobre a carne, em nosso artigo A carne na musculação.

Pães

Selecione marcas de pão integral de trigo ou melhor centeio, que contenham pelo menos 2 gramas de fibra por fatia. O pão é um alimento essencial, já que basicamente são açúcares refinados. Se você está tentando perder peso, aconselhamos limitá-lo tudo o que puder. Lembre-se também que um pão integral não tem menos calorias que o pão normal, mas se você que tem um índice glicêmico menor.

Queijos

Uma proteína que não há necessidade de cozinhar. Escolhêsseis queijos desengordurados, na medida do possível.

Añadidles frutas, cebolas cortadas ou pimentos.

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Vegetais frescos

Alface, repolho, pimentões,cebolas,tomates, o que mais gostares e pode-se cortar para adicionar ao sanduíche. Ponde mais vegetais do que carne nele.

Temos um excelente artigo sobre os benefícios de comer legumes: Mais verdura, mais massa muscular.

Fruta

Maçãs, laranjas, kiwis, bananas, uvas, cerejas, pêssegos, ameixas… e o que tiver em cada temporada. Llevaos uma ou duas peças de fruta com o almoço para fazer uma entrecomida. Dessa forma, não sentireis a tentação de comer algo gorduroso.

Iogurtes

Leia os rótulos antes de comprar para não acabar tomando iogurtes adicionados de açúcar ou gordurosos (a menos que vos façam falta mais calorias). Em geral, agora são muito fáceis de encontrar os iogurtes 0% mas é melhor pegar a versão edulcorada que a adocicada.

Maionese desengordurada

Pode aumentar o sabor dos sanduíches secos, como os de peito de frango grelhado, mas tente usar o mínimo possível. É um recurso muito utilizado por fisiculturistas.

Mostarda (ou Ketchup)

Este condimento desengordurados vem em vários graus de picante. Dá um sabor agradável para os sanduíches, como a maionese desengordurada. O ketchup baixo teor de açúcar também é uma boa opção, devido ao seu alto conteúdo em licópeno.

Alternativa ao sanduíche de peru

O peito de peru é um dos melhores sanduíches, mas parte da carne que você compra tem muito sal. Existe uma alternativa ainda mais saudável e se você é alguém que tem tempo livre pode ser muito útil: comprar uma carne de peito de peru e cocção em casa.

Um filé de frango de 2 quilos e meio, leva pouco mais de 2 horas em asarse a 140 graus. É feita quando o termômetro de carne introduzido na parte mais honda da carne de peito aponta 75 graus. Deixai que a carne de peito esfriar por cerca de 30 minutos. Levai, em seguida, a carne de peito cortado em dois pedaços, e colocadla em um prato com a pele em cima, para evitar que ele seque, e metedla depois no frigorífico. Quando a carne estiver fria, você pode remover a pele e corte em pedaços finos.

Meted porções de cerca de 100 gramas em sacos especiais adequadas para o congelador. Quando prepareis depois da refeição, llevaos uma carne de peito para a salada ou para colocá-lo entre pão integral. 1 00 gramas contém cerca de 30 gramas de proteína e apenas 1 de gordura.

Deveis congelar toda parte do peru, que não deveis consumir em 2 ou 3 dias. E não esqueçam que também podem optar por preparar frango assado e mantê-lo na geladeira.

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