Programa de treino de braços Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia

Lee Haney

Este programa de treino de braços, não vai encontrar nada de novo ou nenhum truque secreto para desenvolver os braços… neste artigo veremos algo realmente eficaz, o programa de treino de braços, bíceps, tríceps e antebraços) do 8 vezes Mr. Olympia, Lee Haney. Velha escola do culturismo em seu estado puro.

“Desde que os homens começaram a usar pesos para construir seus músculos, braços grandes e musculosos foram o objetivo mais perseguido pelos fisiculturistas… Além de complementar um físico perfeitamente desenvolvido, uns braços bem musculosos contribuem para a confiança do grupo. Portanto, ter braços grandes, não é algo apenas físico, mas que constitui também um fator com valor psicológico.

Para construir braços muscularmente de massa, é necessário saber quais os músculos envolvidos e a forma como trabalham. Por isso, antes de passar a nossa rotina de braços, vejamos brevemente os músculos que fornecem o braço a sua forma e tamanho.

1. Bíceps e Antebraços

anatomia bíceps

Embora o braço inclui outros músculos além do bíceps, este músculo de duas cabeças na parte frontal do braço superior é certamente o mais aparente.

Para a maioria das pessoas os bíceps grandes são sinônimos de força e virilidade.

Conhecido tecnicamente como bíceps braquial, músculo que se estende desde a sua origem na parte superior da articulação do ombro, até ao seu ponto de inserção acima da articulação do cotovelo.

E exatamente abaixo do bíceps, o braquial, um músculo relativamente pequeno que separa o bíceps, o tríceps e que dá definição para o braço; vê-se claramente quando um fisiculturista bem desenvolvido, realiza-se uma pose de duplo bíceps de trás.

Quanto aos braços, os músculos são complexos em sua constituição e em seu funcionamento. Basicamente podem ser divididos em grupos flexores e extensores que permitem mover os dedos e flexão de punho – e os grandes músculos cima deles na parte externa do antebraço, os braquio radial.

Estes últimos proporcionam aos braços de tamanho e forma e podem desenvolver-se até chegar a adquirir uma forma boa. Infelizmente, esse trabalho de desenvolvimento pode ser tão difícil como a dos gêmeos.

2. Tríceps

rotinas triceps

Geralmente a maioria das pessoas dá uma atenção secundária depois do bíceps, mas, na verdade, fornece o braço a maior parte de seu tamanho.

O tríceps (tecnicamente tríceps braquial) é responsável por dois terços do tamanho dos braços.

Tal como o seu nome indica, o tríceps é composto por três cabeças -externa, média e longa – e se origina sob o dorso do antebraço. Estas cabeças juntas permitem esticar o cotovelo e estender o braço.

Os exercícios do programa

Apesar de que existem muitos exercícios diferentes para os braços, é melhor concentrar-se em básicos,
os que podem ser consideradas tradicionais.

E isso é o que faremos; dominar os exercícios básicos. Uma vez que tenha conseguido bons alicerces em seu físico, você pode partir de aqui e experimentar com um programa mais à medida.

1. Exercícios de Bíceps

Para obter o maior ganho possível, utilizar a carga mais pesada do que você pode segurar em sua formação, ao mesmo tempo que mantém uma execução correta.

Os bíceps respondem particularmente bem a um apoio de peso cada vez maior o que, por sua vez, estimulará (exigida) novo aumento muscular. Uma vez que você faça isso de uma prática constante em seus exercícios, o corpo responderá com mais força e tamanho para fazer frente ao esforço.

O Curl com barra de pé

Depois de preparar para o trabalho dos músculos dos braços, com algumas series
de aquecimento, inicia seu exercício de braços com curls com barra na posição de pé, o exercício primordial para construir bíceps maciços.

E aqui, segundo é costume na minha formação, eu uso o sistema de pirâmide, o que significa que trabalho progressivamente com maiores pesos em cada série. Isso exige uma constante resposta do grupo muscular que se trabalha, pois está sempre adicionando intensidade para induzir o aumento muscular. Além disso, ao fazer com que o corpo esteja preparado para um trabalho cada vez mais pesado, o sistema de pirâmide reduz o risco de lesões.

Efetua a cada repetição estritamente; não balancees o peso, e mantém o tronco rígido durante o movimento.

O Curl com barra de pé

(Se você tem problemas para realizá-lo, então deve-se diminuir o peso utilizado; a execução correta, e não o peso, é o mais importante neste exercício.)

Curl com halteres alternativo

Depois vem o curl com halteres alternativo, um grande exercício para conseguir aumento
e alongamento do bíceps. De pé, ou sentado em um banco plano, pegue um haltere
com cada mão (palmas opostas).

Com os braços pendurados em cada lado, sobe lentamente o braço em arco até chegar à posição do ombro com o peso e a altura dos olhos, no topo do movimento. Não columpiar pesos. Coloque toda a intensidade do bíceps; não desperdice seu movimento.

Curl com halteres alternativo

Curl Scott

Passamos agora ao curl Scott (chamado assim pelo campeão Larry Scott, que o inventou) e que se realiza sobre um banco em forma de reclinatorio.

Aqui, a coisa mais importante que você deve lembrar é a posição dos braços; o ângulo compensa o peso na barra, por isso usa pesos mais leves.

Curl Scott com barra Z

Curl concentrado com haltere ou Curl na polia

Depois de uma pausa de recuperação de sessenta a setenta segundos, passa ao curl concentrado com haltere ou, se preferir, o curl com polia; os dois devem constar em um bom programa de desenvolvimento de braços, pois ambos são excelentes movimentos para formar os bíceps.

O curl concentrado é realizado apoiando-se na borda de um banco, com os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros, ou sentado, apoiando o braço sobre o coxa.

Curl concentrado

Os curls com polia são uma variação dos curls concentrados com botão de punho.

Podem realizar-Se sentado ou em pé, com um braço ou os dois juntos de uma vez. No entanto, independentemente da variação do curl que você utilize – os curls com polia com um só braço são os melhores para mim – presta a máxima atenção na posição dos braços, de forma que o esforço recaia em seus bíceps e não se disperse e desperdícios de outros músculos do corpo.

Curl na polia a um braço

2. Exercícios de tríceps

Depois de trabalhar duramente meus bíceps, concentrado a minha atenção no grande grupo muscular
do tríceps. Eu gosto de trabalhar com dois exercícios em que utilizo pesos pesados, e um que uso um peso mais leve e aíslo as cabeças do tríceps.

Verificou-se que praticando superseries em meu trabalho de tríceps consigo melhores
resultados. E por meio de exercícios de construção de massa, tais como a puxada na polia de pé, eu sou capaz de fazer mais rapidamente ganhos de qualidade.

Puxada na polia de pé

Eu começo meu superset com puxada na polia de pé, um exercício no qual piramido o peso da máquina. Depois de colocar corretamente o meu corpo e definir o aperto adequado, eu empurro lentamente para baixo e mantenho os braços perto dos meus lados, de modo que só se movimentem meus braços; não há que se estender totalmente os cotovelos.

Utiliza uma carga tão pesada quanto puder, mas nunca tanto que perca o controle de uma execução correta.

Empurrou com barra reta

Extensões no sensor de tríceps na polia de pé

Depois de uma pausa de trinta segundos para respirar, passo a realizar extensões de tríceps na polia de pé. Agarro uma corda que você deve amarrar por cada extremidade. Então eu coloco a corda sobre a minha cabeça, esticando os braços o máximo para trás.

Uma vez eu estou em posição, estendo os tríceps todo o possível para a frente até que os cotovelos estão retos. Eu garanto que os cotovelos apontar algo para dentro e não para fora. Também procuro não sobreextender o cotovelo. Isso implicaria tensão desnecessária na articulação e não traria benefício ao músculo.

Extensões na polia com corda sobre a cabeça

Uma vez realizada a primeira série de puxada para tríceps na polia de pé e extensões de tríceps na polia, dedico sessenta segundos para recuperação da respiração antes de passar para a próxima série -e assim por diante, até completar toda a superset de tríceps-.

Extensões com um braço

Então já terei conseguido trabalhar duramente os músculos, mas para definição utilizo outros dois exercícios: extensões com um braço e chutes de tríceps, ambos executados com halteres ou com polia.

Extensões com botão de punho num braço

Ao realizar extensões de tríceps com haltere com uma mão, pegue um haltere relativamente leve e leve-o até o nível do ombro, com o braço estendido. Traçando um arco, leva a barra para cima, até atrás da cabeça, tal como indica a foto.

Chutando com haltere

Para um melhor resultado, também recomendo extensões de tríceps na polia com
uma mão alternadamente. Este é um exercício excelente, que é usado para fornecer
definição da cabeça interna do tríceps.

Para alcançar a máxima eficiência com o exercício, você deve primeiro pegar a pega de
a polia em uma posição com a mão mais alta. Começando o movimento ao nível do olho, uma vez assegurado o aperto estende o braço para baixo. O cotovelo deve ficar junto ao seu lado.

Extensões na polia a um braço

Para este exercício, eu recomendo fechar o cotovelo, mas de maneira segura e controlada. À medida que se aproxime o dia do campeonato, a extensão de tríceps na polia pode ser mais benéfico que as extensões de tríceps com haltere.

3. Antebraços

Alguns fisiculturistas não trabalham o antebraço, pois, segundo dizem, seus músculos nessa área trabalham o suficiente no processo de agarrar e esticar os pesos durante suas respectivas rotinas.

Mas, como eu disse, é um grupo muito difícil de desenvolver, e uns braços bem desenvolvidos são um componente essencial de braços com massa muscular. Portanto, citá-lo-ei dois exercícios soberbos para antebraços: curl investido e onda de pulso.

Curl invertido com barra

O curl invertido se realiza de pé, com a barra descansando sobre a parte superior de
as coxas. Use uma pegada com as palmas das mãos para baixo.

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Apertando os braços contra os lados, eleva a barra dobrando os braços, com um pequeno arco, procurando que as bonecas façam todo o trabalho de controlar o peso. De novo usado neste exercício, um peso relativamente leve. Mas certifique-se de girar completamente as bonecas.

Onda de pulso com barra palmas para cima

Bem, esta é minha rotina. E aqui estão minhas recomendações sobre séries e repetições:

PrincipiantesIntermedios/AvançadosBÍCEPS1. O Curl com barra 3 x (5-7) (3 séries de 5 a 7 repetições)1. O Curl com barra 4 x (5-7)2. Curl alternado com halteres 3 x (6-8)2. Curl alternado com halteres 4 x (6-8)3. Curl Scott 2 x (6-8)3. Curl Scott 4 x (6-8)4. Curl concentrado com polia de uma mão 2 x (8-10)4. Curl concentrado com polia com uma mão 3 x (8-10)TRÍCEPS1. Levantamento de tríceps na polia de pé 3 x 8a 1. Levantamento de tríceps na polia de pé 4 X (6-8)2. Extensões de tríceps deitado 3 8 x2. Extensões de tríceps na polia de pé 4 x (6-8)3. Extensões com um braço ou chutar traseiros 2 8 x3. Extensões com um braço ou extensões de tríceps na polia com uma mão 4 x (8-1),ANTEBRAÇOS1. Curl invertido 2 x (8-1)1. Curl invertido 3 x (6-8)2. Onda de pulso 2 x (8-1)2. Onda de pulso 3 x (6-8)

Treine com constância, duramente e com segurança, e recebe bons braços. A rotina que acabei de apresentar sempre funcionou para mim, assim como para os fisiculturistas que tenho treinado pessoalmente.

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