Exercícios de alta intensidade

Embora o peso e os exercícios que elijáis ao princípio da rotina determinam o sucesso da mesma, estes exercícios de alta intensidade no final da sessão a se transformar em um bom treino, que esgota todas as fibras musculares e causa um aumento extraordinário dos músculos.

Vocês têm vossos treinos nesse final desafia de esgotamento e congestão muscular resultado de um esforço físico e mental até o limite?

Aceleram o desenvolvimento, utilizando um exercício, ou uma combinação, para cada grupo muscular importante no final da sessão.

Normalmente, os exercícios que culminam o treinamento são de isolamento (para uma articulação), com o objetivo de reduzir o envolvimento de outros músculos e nos concentrar no que estamos trabalhando.

Também é corrente utilizar máquinas , neste momento, para não ter que equilibrar o peso quando os músculos estão cansados, embora os exercícios que aqui indicamos são com pesos livres em sua maior parte.

Apesar da importância de escolher os exercícios corretos, a intensidade não depende só deles, já que é imprescindível utilizar técnicas de alta intensidade para superar a falha muscular em todos os movimentos.

Dai as estratégias mais avançadas, como as séries descendentes e as superseries, porque, uma vez que é o final da sessão, não temos que reservar gasolina.

Se vocês trabalham vários grupos musculares no mesmo dia, faça um exercício deste tipo para cada um deles.

Conteúdos

PEITORAL

Cruzes na polia em superset com pullover transversal em banca

Este movimento final une dois exercícios de isolamento para obter o melhor resultado.

O trabalho na polia permite concentrar o esforço na parte inferior e externa dos peitorais (cruzar os fios no ponto de maior contração acentua a parte interna do peito), enquanto que o pullover trabalha a separação entre os peitorais e o serrato.

Use uma barra com um peso moderado e uma banca plano que colocaréis entre as duas polias.

A COLOCAÇÃO

Ponde-vos de pé entre as polias com um aperto alto. Separado das pernas para manter o equilíbrio e inclinai ligeiramente o torso.

Cruzes na polia alta

Os braços devem estar dobrados e elevados, mas não vão alterar a posição em nenhum momento. Use uma pegada com a mão por cima (prono).

O MOVIMENTO

Ajuntai os cabos levando as mãos para os abdominais para recolher os peitorais imitando o movimento de pinças de um caranguejo. Invertid o curso retornar ao início para notar o estiramento dos músculos.

Depois de, entre seis e oito repetições, tumbaos transversalmente na banca plano apoiando apenas as costas, com as pernas dobradas e o anus baixo.

Pullover com halteres

Peguem o peso para a parte interna com as duas mãos e estirad os braços para cima sem bloqueá-los.

Deite-se o peso atrás da cabeça, sem dobrar os braços e manter quieta a parte inferior do corpo.

Fazei força com os peitorais para retornar a barra ao ponto inicial.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Use um peso grande o suficiente para não fazer mais de seis ou oito repetições em cruzamentos na polia, mas peguem um mais moderado no pullover para completar de 10 a 15 repetições.

Realizar três séries com um intervalo de dois minutos.

COSTAS

Remada com barra T em triserie com mudança de aderência

Depois de trabalhar os dorsais e os músculos da região central de costas com muito peso, graças a diversos exercícios, podemos terminar a sessão com um exercício que dificulta o uso do impulso corporal e permite-lhe alterar a aderência em uma única série.

O remo é feito com o peito apoiado para que o tronco não ajudar no levantamento.

Além disso, a barra T você pode agarrá-los com diferentes posições das mãos e trabalhar em várias áreas da volta.

Você pode usar umas correias para reforçar a aderência, mas tendo em conta que cambiaréis a posição.

Remo em barra T

A COLOCAÇÃO

Tumbaos no estofamento com os ombros para cima e os joelhos dobrados. Peguem a barra com a maior separação possível braços e um aperto com as mãos por cima. O aperto de largura incide sobre a zona superior dos dorsais.

O MOVIMENTO

Subi a barra até o peito sem elevar o tronco e dirigid os cotovelos para trás o máximo possível. Deite-se o peso com controle e completad 10 repetições.

Cambiad o agarre para que as mãos estejam a uma distância média, que trabalha a zona central e inferior, os trapézios, os rombóides e a parte superior dos dorsais e fazei outras 10 repetições, ou as que puderem.

Depois, novamente, alterar a aderência para que seja estreito e marque a área inferior dos dorsais e fazei 10 repetições.

SÉRIES E REPETIÇÕES

O peso que você usa vos deve permitir fazer 10 ou 12 repetições. Destinad o mínimo tempo possível para a mudança de aderência com o reposicionamento das correias.

Descansai dois minutos ao terminar a triserie e completad quatro séries no total.

OMBROS

Elevações laterais sentado com halteres em série ultralonga

Depois de fazer este exercício, não sereis capazes de levantar os braços. Trata-Se de
fazer 100 repetições em intervalos de 10 a esse movimento de isolamento para a cabeça lateral do deltóide.

Assim, incentiva ao máximo a curva do ombro. Após cada série de 10 repetições, descansai cinco segundos.

Passadas as 30 repetições, o músculo começa a arder, de modo que um companheiro vos pode ajudar a preencher algumas repetições forçadas.

No entanto, tentem fazer todas as que possais vós somente em cada série. Recomenda-Se realizar 50 repetições se entrenáis sem companheiro.

Este é um exercício sentado, por isso não é fácil usar o impulso do corpo, embora lançareis mão dele quando vos canseis.

Elevações laterais sentado

A COLOCAÇÃO

Sentai-vos retos na extremidade de uma banca plano pegando dois halteres bastante leves, com as palmas das mãos para dentro. Na posição inicial, os pesos são os lados das coxas e os braços ligeiramente dobrados.

O MOVIMENTO

Levantai os braços desenhando um arco amplo, até chegar à altura dos ombros. Tomai cuidado para que os cotovelos estejam aliniados com as mãos.

Realizar a fase excêntrica com grande controle e pasmai, antes que os deltóides relaxar por completo; é dizer, quando os braços estão pendurados.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Depois de fazer 10 repetições descansai cinco segundos e siga o mesmo esquema até chegar a 100 repetições. Quando se aproxima o final vos custará muito para concluir cada série, assim que você pode servir-vos de um companheiro para fazer algumas repetições forçadas.

BÍCEPS

O Curl com barra de pé com o triplo descida

Normalmente começa-se a rotina com um exercício em que se possa usar muito peso, mas algumas vezes podemos reservar esse movimento para o final.

É o caso do curl com barra de pé realizado com o triplo descida. É um exercício que se usa no início, porque você pode carregar muito peso, mas tornando-a, no final se consegue um efeito de supercongestión.

Não há dúvida de que tereis que usar um peso bastante menor que o normal porque os braços já estão cansados.

Use discos menores para mudar o peso com rapidez. Você também pode realizar este exercício com uma barra EZ.

O Curl com barra Z

A COLOCAÇÃO

Ponde-vos de pé, com o peito expandido, os ombros para trás e as costas ligeiramente curvadas.

Peguem a barra com as mãos por baixo e separadas, com a mesma distância que há entre os ombros.

A barra deve estar na frente das coxas e os cotovelos colados ao corpo.

O MOVIMENTO

Emprended a fase positiva até chegar aos ombros, com um movimento progressivo e sem que os cotovelos se deslocam para a frente.

Quando vos a falha muscular, tirai 35% do peso da barra para continuar com a série. Alcanzad de novo o pânico e reduzida o peso, outros 30%.

Agora fazei tantas repetições quanto possais, com uma execução correta. O peso final vos pode parecer clara, mas para os músculos é muito difícil porque estão esgotados.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Comenzad com um peso que lhe permita fazer de seis a oito repetições.

O objetivo é chegar a oito repetições de cada vez que reduzcáis os quilos, mas no último descida não há mais limite que a sua boa execução.

Descansai dois minutos e repita mais duas vezes.

TRÍCEPS

Fundos na banca em série decrescente

Use a técnica do triplo descida para esgotar os tríceps por completo.

O companheiro de treino tem que colocar discos de 20 quilos sobre as vossas pernas e depois removê-los.

Fundos entre bancos

A COLOCAÇÃO

Simples uma banca a quase um metro de outra banca. Sentai-vos no limiar de uma e colocad os calcanhares sobre a outra.

Apoyad as mãos atrás do corpo e, com os braços retos, desplazad as nádegas de fora da banca. Nesse momento, o vosso companheiro vos colocará alguns discos sobre as pernas.

Se você usar mais de um, terá que aguantarlos durante a execução do movimento, para que não caiam.

O MOVIMENTO

Deite-se o corpo até que os braços fiquem dobrados formando um ângulo de 90º e notéis o alongamento de tríceps. Regressai ao início.

Fazei tantas repetições que puderem e, quando vos a falha, o vosso companheiro terá que quitaros um disco para que continueis com a série. Continue este processo até que sobre apenas movais o peso corporal.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Use a quantidade de discos necessária para que chegueis a falha em 8 ou 10 repetições.

A vossa força é proporcional à quantidade de discos que você use. Tirai um disco de cada vez que chegueis ao fracasso.

Descansai dois minutos entre as séries ou o tempo até que o vosso companheiro em realizar sua série, e completad dois sets mais.

QUADRÍCEPS

Extensões de pernas em superset com agachamento Sissy

Depois de fazer as flexões com muito peso para trabalhar os quadríceps, glúteos e os femorais, utilizaréis esta combinação de exercícios para esmagar a área um pouco mais.

O agachamento Sissy é um movimento composto, mas trabalha principalmente os quadríceps, porque os joelhos estão muito disseminados.

Eu recomendo que quando estiver superseries apenas um dos exercícios se realize uma
máquina, porque assim vos ataque de que ninguém está usando o computador de seu segundo mandato.

Se o agachamento Sissy não é para vós utilizar a imprensa inclinada como substituto.

A COLOCAÇÃO

Sentai-vos na máquina para extensões de pernas com os joelhos fora do assento e os pés debaixo do rolo.

Extensões em máquina

O MOVIMENTO

Contraed os quadríceps para levantar os pés o máximo possível e ponde-vos na posição de um momento, antes de iniciar a fase negativa. Não permitais que a pilha de placas de toque da base entre repetições.

Quando terminéis, ponde-vos de pé e ponta dos pés ao lado de um objeto estático em que vos possais agarrar com uma mão e arquead costas. Dobrai os pés e deite-se para o chão, com o peito alto.

Agachamento Sissy

FEMORAIS/GLÚTEOS

Extensões de costas

Considera-Se que este movimento é realmente um exercício de costas, mas se mantenéis as costas retas (com uma contração isométrica, como no agachamento) e os dobláis-a pelos quadris, trabalhareis os glúteos e os femorais, sobretudo no ponto de inserção.

A chave é esticar os femorais e apertar os glúteos sem curvar a zona lombar.

Além disso, você pode realizar uma série ultralonga do curl de pernas deitado para esmagar os femorais.

Hiperextensiones nas costas

A COLOCAÇÃO

Tumbaos de cabeça para baixo em uma banca para extensões com os pés debaixo do rolo, algo pernas dobradas e a anca do lado de fora da banca.

Cruzad os braços sobre a cintura e manter a cabeça em linha reta.

O MOVIMENTO

Deite-se o corpo inclinándoos para a frente, com as costas retas. Tenha em conta que se o quadril é sobre a banca não vos podeis inclinar sem curvar as costas.

Retornar à posição inicial contraindo os femoral e glúteos e apretad estes músculos antes de iniciar a próxima repetição.

Se provocáis uma hiperextensão de costas, subindo o tronco acima da linha horizontal do corpo, tensaréis a coluna de forma perigosa.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Se você pode completar mais de 15 repetições com o peso corporal, deveis aumentar a resistência segurando um disco sobre o peito.

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Exercícios de alta intensidade por grupo muscular para finalizar o treino
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