Dicas para treinar o deltóide posterior

Treinar Deltóide Posterior

Muita gente trata com indiferença os seus deltóides posteriores (não em Turbodrol Funciona, onde sempre incluímos pelo menos um exercício específico para essa área).

Depois de tudo, se comparados com outros músculos grandes (especialmente o peito, as costas e quadríceps), os deltóides traseiros ficam pequenos.

Pode ser difícil isolar o deltóide posterior. Os movimentos de press atacam mais as partes frontal e meia, e as elevações posteriores requerem uma grande concentração para evitar que a inércia ou os músculos das costas de fazer o trabalho.

Outra chave consiste em não usar muito peso, já que esses músculos são tão pequenos que você deve manter a carga leve para que o corpo não implique no trabalho a outros grandes músculos que ajudam a completar o exercício.

Você pode trabalhar os deltóides posteriores com halteres, polias ou aparelhos, e eu acho que você deve usar cada um desses equipamentos de exercício e variar de vez em quando. Vou dizer-vos agora quais são os meus três favoritos dos movimentos de isolamento para o deltóide posterior.

Elevação posterior com halteres

Os costumamos chamar em cambiatufisico Pássaros de pé com halteres. Para trabalhar os deltóides posteriores, comecem o levantamento com o tronco paralelo ao solo.

Pássaros sentado com halteres

Você também pode fazer este exercício sentado sobre a extremidade de um banco, embora eu recomendo concretizá-los doblándonos enquanto estamos de pé.

De qualquer forma é boa, desde que trabalhe os deltóides posteriores, aislándolos de outros músculos.

Elevação posterior polia

É simplesmente a versão em polia do exercício anterior; é um bom exercício, devido à constante tensão fornecida pelos cabos.

Pássaros na polia sentado

Ponde-vos de pé no meio de duas polias de baixo, agarrando os manerales opostos para que os cabos se cruzam à frente vosso.

Agachaos até que o tronco fique paralelo ao chão e levantai os manerales para os lados, dobrando ligeiramente os cotovelos, iniciando o movimento com as palmas olhando para a frente e pronando as bonecas durante o exercício para isolar melhor o deltóide posterior.

Aberturas Investidos na máquina contractora

Existem em muitos ginásios e podem ser utilizados para trabalhar o deltóide traseiro se vos sentais olhando para o aparelho, em vez de apoiar as costas contra ele.

Aberturas invertidas no contractora

Pessoalmente penso que é inferior para a versão com botão de punho e polias , mas não há dúvida de que as aberturas investidos na máquina proporcionam um isolamento excelente, algo muito útil quando chegamos exaustos ao último exercício de ombro.

Uma vez que tenhais aprendido a treinar os deltóides posteriores com halteres e polias, deveis saber trabalhá-los em isolamento.

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Rotina para o deltóide posterior

Esta rotina de ombro vos ajudará a desenvolver esses deltóides posteriores atrasados.

Tende em conta que, embora dêem prioridade a esses músculos, é melhor não treinar no início do trabalho de ombro, para não perder a força de que necessitam os presses pesados. (Embora uma vez por mês se que você pode tentar treiná-los no início, para dar-lhes prioridade absoluta).

  • Press militar com barra ou o botão de punho: 4 x 6-8
  • Remo o queixo: 4 x 8-10
  • Elevação posterior com halteres ou na polia*: 4 x 10-12
  • Aberturas investidos na máquina contractora: 3 x 12-15

* Alternad a cada semana entre halteres e polias

Mais dicas para treinar os ombros em nossa seção de treinamento do ombro.

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