Como treinar para a perda de peso

Treino para perder peso

Perder quilos de gordura corporal com saúde não é uma questão de ingerir menos calorias, você também tem que queimar mais, por isso que orientar corretamente o seu treino é fundamental para conseguir bons resultados. Os conteúdos de um plano de treino para perda de gordura devem contemplar dois grandes objetivos: por um lado, produzir um gasto calórico significativo, por outro, elevar o gasto metabólico.

Produzir um gasto calórico elevado

Neste sentido, os exercícios cardiovasculares são claramente os mais indicados. A polêmica sempre gira em tomo a qual seria a duração e a intensidade adequada para metabolizar os depósitos de gordura como combustível energético (utilizar a gordura acumulada no seu corpo como fonte de energia majoritária). Esclarecer este aspecto é difícil, já que não existe um ponto a partir do qual começa a obtenção de energia através das gorduras e, por outro lado, depende também do nível de condição física de cada pessoa. O que nós podemos fazer é recomendar critérios importantes que deve ter em conta.

Os melhores meios

Escolhe meios cardiovasculares, onde movimente a maior quantidade de massa muscular e se produza a menor fadiga possível. Isso, que  parece difícil. podemos resolver escolhendo meios sem impacto e onde se mobilize tanto o trem inferior, como o superior. Os mais indicados, principalmente para os que se iniciam e pessoas com excesso de peso, são a elíptica, o remo e a natação, os menos indicados por produzir uma fadiga local rápida são a corrida e o simulador de escadas.

Tempo e intensidade

Sempre ouvimos que a gordura começa a queimar a partir de 30 minutos, no entanto, isto não é assim. Para acessar as reservas de gorduras, devemos esgotar de forma significativa as reservas de glicogênio, essa mudança de suprimentos de energia ocorre de forma progressiva e sneaky en, à medida que se vão esgotando as reservas de glicogênio muscular e a glicose sanguínea, o corpo tende progressivamente para obter a energia através da degradação dos ácidos graxos. Portanto, a maior duração do exercício, maior
participação das gorduras como fornecimento de energia.

Por esta razão, podemos considerar que um exercício cardiovascular, com um tempo inferior a 30 minutos, não haverá conseguiu utilizar as reservas de energia em forma de gordura, e em serviços exercidos superiores a 40 minutos, acedem de forma significativa para as reservas de gorduras.

Quanto à intensidade, depende do nível de condição física. Pessoas treinadas devem selecionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), enquanto que pessoas que ainda não têm uma boa capacidade aeróbica devem escolher, de intensidade baixa a moderada (50 a 70%).

Elevar a taxa metabólica

Outra questão muito importante e que às vezes passa despercebido, é a de tentar fazer com que o nosso organismo mantenha um consumo calórico elevado. Neste sentido, o tecido muscular é o grande responsável por conseguir um metabolismo elevado. Pessoas com um tônus muscular elevado, necessitam de maior aporte de nutrientes, a síntese muscular, pele, etc., Um músculo ativo, representa um elevado custo metabólico, mesmo, e isto é o importante, em repouso. Por último, um treinamento cruzado e variado em meios e métodos para evitar essas sobrecargas que aparecem quando fazemos o mesmo gesto ou atividade repetidamente e, além disso, será muito mais divertido e motivante.

Por esta razão, é muito indicado em objetivos de perda de peso, incluir um programa de força-resistência com um objetivo de melhora do tônus muscular.

Tipo de formação

Os programas de força que complementam um treino de cardio para perder peso devem ser do tipo força-resistência, onde se selecionam exercícios para grandes grupos musculares, em forma de circuito e com cargas moderadas onde se nota uma certa fadiga muscular com 15 ou 20 repetições.

Sessões dirigidas

As aulas de grupo, do tipo “Body-pump”, onde se manuseiam pesos livres, também são uma alternativa interessante para cumprir este objetivo. Você pode substituir o seu treinamento em sala por este tipo de sessões. Mas para as pessoas que se iniciam, é recomendável começar por um programa em uma sala com máquinas para condicionar e posteriormente poder acessar sessões coletivas que são mais exigentes.

Ordem dos exercícios

Para favorecer a obtenção de energia através dos depósitos de gordura, é conveniente que situemos o treinamento de força antes do cardiovascular. Desta forma, teremos um duplo benefício: por um lado gastaremos as reservas de glicogênio, muito antes, para acessar de forma mais rápida às de gordura no treino cardiovascular posterior, e, por outro lado, o treinamento de força provoca uma descarga hormonal de catecolaminas que intervêm positivamente na obtenção de energia através da degradação dos depósitos de tecido adiposo.

Um programa ideal semanal

Apresentamos-lhe um programa semanal, para que lhe sirva de referência . O treino cardiovascular deve ter uma duração total semanal entre 2 e 3 horas e o treinamento de força devem estar presentes dois dias por semana, com sessões entre 30 e 40 minutos.

  • Segunda-feira: Treino de tonificação 40′ + Treino cardiovascular 40′ (70% FCMax)
  • Terça-Feira: Descanso
  • Quarta-feira: Cardiovascular (bicicleta, elíptica e remo) 60′ (60% FCMax)
  • Quinta-Feira: Descanso
  • Sexta-feira: Treino de tonificação 40′ + Treino cardiovascular 40′ (70% FCMax)
  • Quarta-Feira: Descanso
  • Domingo: 60′ de corrida contínua com mudanças de ritmo. (andar, correr, bicicleta…)

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