Como treinar na gravidez

Treinamento na gravidez

Já sabemos que o exercício é saudável e traz muitos benefícios, mas durante a gravidez terá que fazê-lo com cautela.

Quer se trate de um atleta que quer continuar a fazer exercício durante a gravidez, como uma pessoa muito sedentária que deseja ser mais ativa, porque sabe que é bom para o bebê, deve ter em conta as seguintes 13 regras para garantir que a atividade escolhida seja saudável para ela e seu bebê.

1. Consulte-o antes com o seu ginecologista: se antes de ficar grávida já fazia exercício, e levar uma gravidez saudável e sem problemas, o mais provável é que possa continuar praticando as mesmas atividades de antes, adaptando-as e modificando-as a cada gestante em particular.

Esta regra básica tem algumas exceções, pelo que deve falar com o teu médico e também com o seu Personal Trainer profissional sobre a rotina de exercícios que você pretende fazer para se certificar de que não sejam perigosos.

Se você usava uma vida sedentária e você vai começar a fazer exercício agora vai ter que trabalhar sob a supervisão de um Treinador experiente, que possa guiar os exercícios para iniciantes mais adequados.

2. Consumir mais calorias: consumir de 300 a 500 calorias adicionais, diariamente, será necessário durante a gravidez, especialmente se você está fazendo exercício físico. Como não, você tem que certificar-se de alimentar-se bem para manter o corpo forte e bem nutrido.

3. Evitar completamente os esportes perigosos: evitar esportes de contato, assim como as atividades em que possa perder o equilíbrio, como andar ou andar de bicicleta. Durante a gravidez o corpo produz o hormônio relaxina, cuja função é dar-lhes mais flexibilidade e elasticidade das articulações e, assim, prepará-las para o parto. O problema é que este hormônio relaxa todos os ligamentos e articulações do corpo, fazendo com que fique mais suscetível a entorses e lesões se sofrer uma queda.

4. Vestir roupa adequada: a roupa confortável e solta, tecido respirável, garantindo que o sutiã forneça um bom suporte a vez de escolher calçados de tamanho adequado e que oferecem um bom apoio. Se os pés estão um pouco inchados e os sapatos apertam, é conveniente guardá-los e comprar uns novos. É muito comum que os pés podem inchar e se precisar de usar o calçado média tamanho maior durante a gravidez.

5. Fazer exercícios de aquecimento antes de começar: Os exercícios de aquecimento servem para preparar os músculos e articulações para a atividade física, e para aumentar lentamente a frequência cardíaca. Se os saltamos e fomos direto para um nível de atividade mais forte antes que o corpo esteja pronto, você poderia feri-lo, os músculos e ligamentos, além de sentir mais dores e dores musculares no dia seguinte.

6. Beber água suficiente: beba água antes, durante e depois do exercício. Se você não fizer, você poderá desidratar, o que pode provocar contrações e aumentar a temperatura, muitas vezes alcançando níveis que podem ser perigosos para si e para o seu bebê. Alguns especialistas consideram que, embora não haja uma recomendação padrão sobre a quantidade de água que as mulheres grávidas devem beber ao fazer exercício físico, uma boa regra é beber um copo antes de começar a atividade, um copo a cada 20 minutos enquanto faz exercício, e outro mais ao terminar. Lembre-se que durante os dias mais quentes e úmidos, necessita, obviamente, beber mais.

7. Não fazer exercício deitada de barriga para cima: depois do primeiro trimestre, você deve evitar deitar-se de costas. Esta posição pressiona uma das principais veias do corpo, a veia cava, fazendo com que diminua o fluxo sanguíneo ao cérebro e ao útero, e você pode sentir tonturas, falta de ar e náuseas. Algumas mulheres se sentem confortáveis nessa posição, mas isso não significa que não tenha sido afetado o fluxo de sangue para o útero. Se você colocar uma almofada ou travesseiro sob o quadril ou o glúteo direito, você pode descansar em uma posição quase horizontal, sem comprimir a veia cava.

8. Manter-se em movimento: se você ficar de pé sem mover-se durante longos períodos de tempo, como quando treinamos com pesos ou se fazem de posições de yoga, o fluxo sanguíneo que chega ao útero pode diminuir e o sangue pode acumular-se nas pernas, fazendo com que se mares. Manter-se em movimento, mudando frequentemente de posição ou andando sem sair do site é uma boa alternativa.

9. Diminuir a intensidade da atividade: você não deve fazer exercício, até que esteja completamente exausta. Não é necessário nem conveniente chegar a esse ponto de intensidade. Como norma: se você não pode falar com facilidade enquanto faz exercício, terá que diminuir o ritmo. O importante é estar atenta aos sinais do corpo e aplicar o senso comum.

10. Banhos turcos: evitar banhos turcos muito, sobre tudo durante o primeiro trimestre, que é quando estão desenvolvendo os principais órgãos do bebê. Embora não haja provas científicas de que isso seja perigoso para os bebês humanos, alguns estudos com animais parecem indicar que o superaquecimento pode causar malformações congênitas.

Durante a gravidez, o sangue circula mais pelo corpo, e o metabolismo se acelera, fazendo com que se sinta mais calor do que o normal, e muito mais ao fazer exercício. Você pode sobre sair mais rápido do que o normal, mesmo antes de ter sua barriga.

Sinais de que você está se acalorando mudam de uma pessoa para outra, mas vamos ver se você suar muito, se o calor se faz sentir desconfortável ou se tiver tonturas ou falta de ar. Em dias muito quentes e úmidos, não convém fazer exercício, ou, em qualquer caso, fazê-lo dentro, em uma sala com boa ventilação e ar condicionado.

Embora pareça repetitivo será muito conveniente que se hidrates, ou seja, que não deixe de beber muita água.

11. Levantar-se lentamente, à medida que cresce a barriga, o centro de gravidade muda, por isso que sempre que você mudar de posição deve ser feito com cuidado. Se você se levantar muito rápido pode se machucar ou perder o equilíbrio e cair.

12. Esfriar e esticar ao finalizar: quando você termina o exercício, é importante diminuir pouco a pouco o ritmo, andando sem sair do site durante alguns minutos e, em seguida, estirandote. A frequência cardíaca aumenta durante a gravidez e pode demorar até 15 minutos para voltar ao nível de descanso depois de uma atividade física.

13. Habituar-se a exercitar-se: propor-se incorporar o exercício físico à rotina do dia a dia é a melhor forma de começar. É menos difícil para o corpo se adaptar a exercícios físicos com regularidade, que intercalar longos períodos de inércia com momentos de atividade. Depois de ter falado com o ginecologista poderá realizar, com segurança, exercícios moderados durante 30 minutos ou mais, ou todos, ou quase todos, os dias da semana.

Veja também: Suplementos para atletas

Como treinar na gravidez
Avaliar

Deixe uma resposta

Os artigos mais acessados: Detophyll | Thermatcha | LineShake | Conutherm | Renova 31

¤