Lombar forte

A certeza de que a volta é um dos grupos musculares que mais tempo você vai gastar, mas você Realmente iráa trabalhar para obter um desenvolvimento completo? Tens em conta a área da parte inferior das costas?

Tendo em conta a quantidade de massa muscular envolvida e o espaço que recobre, há que utilizar diversas posições do braço e do corpo, bem como apertos diferentes para trabalhar as costas completamente.

O problema que veremos neste caso, é explicitamente a parte de baixo, a de baixo das costas.

Esta área é geralmente negligenciada. E, embora raras vezes pensais que ela nos braços ou os abdominais é muito importante para deixá-la sem tocar.

Por exemplo, muitos dos melhores exercícios -desde os remos para o agachamento e o peso morto– necessitam  possuir uma lombar forte, porque se contrai isométrica mente para manter o tronco ereto.

Se tens a parte inferior das costas fraca, será o elo frágil que vos impede de crescer mais e pegar mais pesos.

Além disso, existe o risco de lesão.

Uma lombar forte evita lesões

Por exemplo, embora você pode treinar bíceps e tríceps para construí-los, são grupos musculares antagônicos, o que significa que quando um se contrai contra o peso, o outro se estica. Trabalhar os bíceps também fortalece o tecido conjuntivo ao redor da articulação do cotovelo; o trabalho de tríceps faz o mesmo do lado oposto da articulação. Desenvolver as estruturas de apoio em torno de uma articulação da fortalece e diminui as chances de lesão. A mesma lógica se aplica ao fazer quadríceps e femoral.

Mas, o que acontece com os abdominais?, Você dedica mesma energia e atenção para a sua antagonista, a parte inferior das costas?. Possivelmente, não.

E mais, eu vou te dizer que se você não tem uma lombar forte, não conseguirá nunca uma boa seção média.

Embora você pode trabalhar indiretamente através de um intervalo de percurso marginal como o agachamento,  há falta de incidir ativamente sobre os eretores espinhais através de um intervalo completo de curso.

Exercícios para a lombar

Adicionar à sua rotina de exercícios como o peso morto para pernas esticadas, bons dias e extensão de costas trabalhará de modo direto a musculatura da parte inferior das costas. Se esses movimentos são demasiado para você, comece fazendo no chão o “super-homem“, onde estenderá simultaneamente para cima, braços e pernas enquanto estão viradas para baixo.

A musculatura espinhal tem um papel importante para ajudar a coluna vertebral para proteger os seus discos, por isso que o estilo rigoroso, é essencial quando fazemos exercícios de costas. Para trabalhar de verdade os eretores, devemos arredondar levemente as costas quando nos prostramos a partir da cintura; manter as costas arqueadas durante esses exercícios, trabalha essencialmente, os glúteos e os femorais, não a parte inferior das costas. Use um estilo de repetições de 10 a 20, usando o peso leve ou nada mais do que o corpo.

Esses movimentos você deve fazer no final do treino de costas, de preferência com um mínimo de 48 horas antes de treinar as pernas.

Ninguém vai reparar na praia em seu incrível eretor espinhal, mas sim em suas magníficas pernas, costas dorso e ombros volumosos. Muito mais do que você pode mostrar se tiver uma lesão crônica nas costas.

Escolha  um dos movimentos de costas para baixo para fazer ao final de sua rotina de volta. Para desenvolver melhor os eretores, varie estes movimentos em treinos sucessivos:

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