Como proteger seus joelhos no treino de quadríceps

Proteja seus joelhos

Antes de trabalhar as coxas, você tem que protege os joelhos, aquecendo todos os
músculos que se inserem nelas.

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Com muita frequência, as pessoas consideram que aquecer os quadríceps com umas simples extensões de pernas é suficiente para um aquecimento de joelhos, mas trata-se de um erro!

Para evitar problemas de joelho, você deve começar a aquecer os gêmeos, os quadríceps e os isquiotibiais, nessa ordem.

Dado que os gêmeos são inseridos no fêmur, é importante se alongar antes de trabalhar os quadríceps ou os isquiotibiais, para aquecer corretamente as articulações do joelho.

Seguir esta simples regra impedirá ou aliviará as dores e as dores nos joelhos.

Também é essencial manter os tornozelos flexíveis, para poderem manter as costas o mais reto possível durante os exercícios que trabalham as coxas, tais como as flexões.

Os objetivos da sequência de aquecimento são preparar os seguintes músculos para o treino e para reduzir o risco de lesão em:

  • Joelhos
  • Quadríceps
  • Região lombar
  • lsquiotibiales
  • Quadris
  • Gêmeos

Realizar entre 20 e 30 repetições suaves os seguintes exercícios utilizando cargas leves.

Passa de um exercício para o seguinte sem nada de descanso. Se você não sente que um ciclo se for aquecido, você pode realizar um segundo ciclo.

Uma vez que tenha terminado o ciclo de aquecimento global, passa a seu primeiro exercício de quadríceps usando pelo menos uma série leve para aquecer especificamente a parte anterior das pernas antes de lidar com cargas mais pesadas.

Se você já está quente porque você acabou de terminar de treinar os isquiotibiais e glúteos, não há nenhuma necessidade de repetir toda a seqüência de aquecimento, mas deve continuar fazendo como aquecimento global, pelo menos, uma série de um exercício específico para o quadríceps.

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