Como Progredir nas cargas: Sistema de 5%

Força,Sistema de 5%

O sistema de 5%, desenhado por Jim Stoppani, reverte a falsa lógica que avalia “mais repetições com o mesmo peso”. A ênfase deste programa é que você tem que usar mais peso e fazê-lo de forma contínua, já que nunca usamos o mesmo kilaje em treinos consecutivos.

O sistema de 5% é ideal para os exercícios básicos como supino, press com halteres, militar press, agachamento, jornais, remo com barra ou barra, remada sentado ou puxada na polia. Também se pode adaptar os exercícios básicos de braço como flexões com barra ou halteres, extensões de tríceps ou puxada na polia. Não efetuar mais de 2 ou 3 exercícios por músculo e descansar 5 a 7 dias entre treinos. Pode ser que não querem usar o mesmo sistema de kilajes e repetições para o segundo exercício. A força varia, naturalmente.

Agora vamos ver como seria um exemplo de rotina com este sistema de progressão de cargas:

– Treinamento 1: Escolher um peso que nos permita fazer 4 séries de 6 repetições (não mais de 6) com 2 ou 3 minutos de descanso entre elas. Vamos supor que nós fazemos supino com 70 quilos para 4 séries de 6 repetições.

Treinamento 2:Aumente o peso em 5% e reduzimos em uma das repetições por série. Faremos 4 séries de 5 repetições com 73,5 kg.

– Treinamento 3: Voltamos a aumentar o peso, o outro 5% e reduzimos uma repetição por série. Aqui faremos 4 séries de 4 repetições com 77 kg

– Treino 4: Depois de dois treinos de subida, chega o momento de reduzir o peso em 5% e aumentar para duas repetições por série. Agora vamos fazer 4 séries de 6 repetições com 73,5 kg.

– Treinamento 5: Subimos o peso em 5% e reduzimos uma repetição, para fazer 4 séries de 5 repetições com 77 quilos.

– Treinamento 6:Repetimos o aumento de 5% e a descida de uma repetição. Fazendo 4 séries de 4 repetições com 80 quilos

– Treinamento 7:Agora você deixa o peso 77 quilos e se fazer 4 séries de 6 repetições, o que implica usar 10% a mais de peso do que no exercício 1.

“A razão para que o sistema funcione deve-se a progressão de duas etapas para cima e um para baixo”, explica Stoppani. “Forçar os músculos a se adaptar aos pesos maiores durante as duas repetições de subida produz alterações bioquímicas e estruturais dentro das fibras musculares. Então, quando nós reduzimos o peso, enganamos ao corpo, fazendo-o crer que o peso é mais leve do que o que utilizarmos antes. Esta combinação de adaptações musculares e a mudança na percepção relativa das cargas nos conduz a um aumento decente da força”. O sistema de 5% produz dividendos em apenas 6 ou 7 treinos.

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