Recuperação no exercício

Supondo que passes um máximo de duas horas diárias na academia (se você treinar mais e não é para um lronman, não o faz com intensidade) e as outras vinte e duas a recuperar, você deve canalizar uma certa energia para recuperar bem.

Lembre-se que não se desenvolve na academia; lá é destruída do músculo.

Se você não está potencializando ao máximo seus esforços de recuperação, vamos dar-lhe os relatórios que precisas.

O Que é a recuperação?

A recuperação começa no segundo em que você terminar a última repetição e pode durar dias, dependendo de o quanto ele tenha treinado e o dano que tenham recebido as fibras dos músculos. Estes precisam recuperar-se a dois níveis: metabólico e estrutural.

A recuperação metabólica implica o preenchimento dos combustíveis musculares como o glicogênio, a forma acumulada de carboidratos; trifosfato de adenosina (ATP), a energia básica de todas as células; e o fosfato de creatina (CP).

O ATP promove as contrações musculares e se acumula no músculo.

O corpo também pode quebrar o glicogênio para obter ATP. A creatina forma CP nas células musculares, e, em seguida, usa-se ao treinamento com pesos para criar mais ATP.

Quando nós treinamos com alta intensidade, o ATP se decompõe mais rápido do que pode ser sintetizada.

Recuperação estrutural implica reconstruir as proteínas das fibras musculares que foram danificadas durante os treinos intensos. Se causa dano adicional, utilizando os radicais livres, e alguns pesquisadores supõem que são responsáveis por causar mais danos que a sobrecarga mecânica.

O músculo é composto basicamente de água, e a água é perdida através do suor e da expiração, pelo que as células musculares precisam de uma hidratação adequada para obter a densidade e tamanho.

A recuperação do sistema nervoso

Vamos falar agora brevemente a recuperação do sistema nervoso.

O exercício intenso pode esgotar os neurotransmissores como a acetilcolina, a dopamina e a noradrenalina. Esses elementos químicos facilitam a comunicação entre o cérebro e os músculos.

Quando se esgotam, a capacidade cognitiva e o desempenho sofrem.

Mas as táticas apropriadas de recuperação e a suplementação inteligente pode restaurar esses preciosos elementos.

Otimizar a recuperação pode significar a diferença decisiva no progresso da academia. Para ajudá-lo a voltar para o seu 100% o mais depressa possível, use as seguintes janelas de recuperação.

Damos para cada uma delas, os componentes físicos e alimentares adequados.

Recuperação antes de treinar

Embora a recuperação inicia-se tecnicamente depois do treino, podemos prepará-lo desde antes do exercício.

recuperação de fitness

Recuperação nutricional

Tomar uma bebida com cafeína não só serve para aumentar a força e a energia, mas também para se recuperar.

Um estudo de 2007 da Universidade de Geórgia, descobriu que os atletas tomavam cafeína antes de as contrações negativas de um treinamento de força tinham menos dor muscular e perder menos força do que aqueles que tomavam um placebo.

Além disso, a cafeína permite recuperar mais de 65% dos níveis de glicogênio muscular, quando comparado com o consumo de carboidratos sozinhos.

RECUPERA JÁ:

Toma uma bebida energética que faça 200 a 400 miligramas de cafeína durante o treinamento ou tomar uma pílula de cafeína durante a hora anterior ao exercício.

Não esqueça que você deve consumir um copo de água a cada 15 ou 20 minutos.

Recuperação física

Um método de treinamento que demonstrou favorecer a recuperação e a reduzir as dores musculares tem o nome de cardioaceleration.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia, colocaram atletas treinados para fazer durante nove semanas um programa completo de musculação que usam repetições lentas para acentuar o dano muscular.

O grupo que fazia a cardioaceleration -que incluía um aquecimento de 20 minutos para atingir de 60 a 80% do máximo de pulsações e 30 a 60 segundos de aeróbios entre as séries para manter esse intervalo – experimentou menos dores musculares que o grupo que treinava normalmente.

Os cientistas da UC sugerem que as pressões elevadas, aumentam o fluxo sanguíneo para o músculo, o que implica maior aporte de oxigênio, glicose e aminoácidos.

RECUPERA JÁ:

Em vez de descansar entre as séries, como é seu costume, faça de 30 a 60 segundos de aeróbios intensos.

Se você não quer perder o seu aparelho ou o banco que você usa, saltar à corda ou corre sem se mover.

Recuperação imediatamente após o treino

Assim que fizer a última repetição, chega o momento de iniciar o verdadeiro processo de recuperação.

recuperação do exercício

Recuperação nutricional

Ao igual que consumimos carboidratos e proteína antes do treino, é imperativo que o faça depois do treino.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que os Fuzileiros navais em treinamento básico em especial os estudos realizados após o exercício com uma mistura de proteína/carboidratos/ gorduras tinham menos dor muscular, lesões, infecções e episódios de febre que aqueles que consumiram apenas carboidratos e gordura, e os que não tomavam nada depois de treinar.

A proteína deve incluir soro para transporte rápido para os músculos. Pense no hidrolisado de soro , pois é digerido em pequenos fragmentos e é absorvida mais rápido e fácil.

Um estudo australiano do ano de 2006 descobriu que as pessoas que consumiam hidrolisados de soro de leite de mais nada fazer um treino de perna negativo recuperavam toda a força de uma perna, duas horas, enquanto que os que tomavam isolado de proteína de soro de leite ou proteína de caseína estavam mais fracos do que no início.

Pense em adicionar um pouco de proteína de soja ao shake pós-treino. A pesquisa mostrou que a soja proporciona maior proteção antioxidante e reduz os danos musculares que permanecem no exercício, mais ainda que o soro.

Um estudo recente, o holandês garante que os sujeitos que tomavam proteína de soja experimentou mais de 200% de aumento dos níveis de HC que aqueles que consumiram um placebo.

Os carboidratos de rápida digestão são melhores durante esses momentos, já que libera mais insulina, que fornece glicose e aminoácidos para as células musculares e favorece a recuperação e o desenvolvimento.

Acrescente também uma outra dose de BCAA, creatina, carnitina e vitamina E, que trabalha junto a EFA para proteger os músculos contra o dano oxidativo.

Recupera já:

Durante os 30 minutos que se seguem ao treino, tem de 20 a 30 gramas de soro de leite (melhor na forma hidrolisada) com 10 a 20 gramas de proteína de soja e 40 a 80 gramas de carboidratos de digestão rápida.

Acrescente, igualmente, de 5 a 10 gramas de BCAA, 3 a 5 de creatina, 1 a 2 de carnitina e 400 a 800 UI de vitamina E.

Mistura a massa com 2/3 a 1 litro de água.

Recuperação física

Um estudo finlandês, descobriu que os atletas de estádio que recebiam terapias quentes subaquáticas três vezes por semana depois do treino se recuperavam melhor do que quando faziam o mesmo exercício mas sem adicionar a terapia.

Outro método eficaz de tratamento de água chamado terapia de contraste alterne entre água fria e água quente. Dois estudos recentes australianos demonstraram que a terapia de contraste de água, não só reduziu as dores musculares, mas também acelerava a recuperação e o retorno da força muscular depois de um treino negativo de pernas.

Os mesmos pesquisadores relataram em um número de 2008 do lnternational Journal of Sports Medicine que os atletas que seguem um programa de treinamento de cinco dias de
andar de bicicleta e recebiam terapia de contraste de água melhoraram a recuperação e eram capazes de manter os mais altos níveis de desempenho.

Recupera já:

Pensa em passar 20 minutos na sauna ou jacuzzi, três vezes por semana ou usada terapia
de contraste de água nada mais treinar.

Como será difícil encontrar vapor frio, coloque gelo sobre seus músculos durante 1 minuto e, em seguida mergulhe em água quente durante um minuto (38 graus).

Altérnalos durante 14 a 20 minutos.

Recuperação o resto do dia

Durante o resto do dia, pensa em reforços físicos e nutricionais que aceleram o seu processo de recuperação.

recuperação nutricional

Recuperação nutricional

Uma hora (no máximo duas), depois de ter consumido o shake pós-treino, tome uma refeição completa, que consiste de proteína de fácil digestão, como peixe, ovos ou aves, assim como carboidratos de digestão lenta, como batatas-doces, aveia ou cereais integrais.

O restante das refeições do dia devem seguir essas linhas.

Recupera já:

Tomada de 40 a 60 gramas de proteína e 40 a 80 de carboidratos complexos.

Adicione também 1 a 2 gramas de óleo de peixe.

Recuperação física

Embora a atividade física, fique agora fora de lugar, fazer uma aula de yoga pode ser útil.

Um estudo publicado em um número, em 2004, do Journal of Strenght & Conditioning Research, disse que uma sessão de yoga, depois de um intenso treino de perna melhorou notoriamente a dor muscular.

Outros estudos descobriram que os exercícios de yoga podem reduzir os níveis de cortisol.

Recupera já:

Receber umas aulas de yoga a cada semana para ajudá-lo a controlar o cortisol e melhorar a sua flexibilidade.

Recuperação por noite

O sono é um fator básico para a recuperação adequada. Veja se obter um sono não só ideal, se não de qualidade.

recuperação por noite

Recuperação nutricional

Tínhamos medo de comer de noite por se aumentava a gordura. Agora sabemos melhor.

Dormir de 7 a 9 horas por noite é necessário, mas também requer muito tempo de jejum, que pode incidir negativamente sobre o músculo.

É Por isso que sempre recomendamos tomar um shake de caseína antes de dormir. É uma proteína do leite de digestão lenta que fornece aminoácidos durante seis ou sete horas.

Outro custo a considerar é o ZMA, mistura de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. Um estudo descobriu que os atletas tomavam ZMA antes da hora de dormir, tinham aumentado os seus níveis de hormônios anabólicos, incluindo testosterona livre e fator de crescimento 1 semelhante à insulina.

O ZMA pode também melhorar a qualidade do sono.

Recupera já:

Toma uma dose de ZMA (a maior parte dos produtos contendo 30 mg de zinco, 450, aspartato de magnésio e 11 de B6, por dose) com o estômago vazio uma
horas antes de se deitar.

No momento anterior a meter-se na cama, leva de 20 a 40 gramas de proteína de caseína, de forma que se digestão será mais lenta.

Recuperação física

Não quer ir para a cama em plena forma, pois algumas teclas e uma temperatura corporal elevadas podem perturbar seu sono.

Também há que evitar as luzes brilhantes,que podem reduzir sua produção de melatonina -hormônio que favorece o sono profundo-.

Um estudo recente revelou que as pessoas com problemas de sono dormiam melhor, depois de ouvir música clássica.

Tente fazê-lo ou para relaxar antes de deitar-se acucian esses problemas.

Recupera já:

Uma hora antes de deitar, atenua as luzes, e desliga a televisão e o computador. Enquanto estiver na cama, ouvir música relaxante.

Recuperação para o dia seguinte

Que tenha terminado o dia, não significa ter terminado a recuperação. Estas dicas ajudarão você a potencializá-la.

fazer musculação

Recuperação nutricional

Apesar de tomar caseína antes de dormir, o teu corpo estará em estado catabólico quando se levantar. Nada mais fazê-lo, você deve procurar aminoácidos para obter combustível e reparar melhor os músculos. Embora a testosterona permanece elevada quando você acorda, o hormônio do oponente, o cortisol.

Consumir algo de proteína rápida e carboidrato parar a degradação da proteína muscular e reduz os níveis de cortisol.

Pensa também em aumentar o BCAA, para ajudar a impedi-lo contra a decomposição da proteína dos músculos.

Recupera já:

Assim que você acorda, toma 20 a 40 gramas de proteína de soro de leite, 5 a 10 gramas de BCAA e cerca de 40 gramas de carboidratos.

A fruta é uma boa fonte de carboidratos para essa primeira refeição, porque a frutose vai direto ao fígado para recuperar o glicogênio perdido durante a noite.

Dessa forma, o corpo deixa de procura combustível nos músculos.

Recuperação física

É provável que você tenha planejado ir ao ginásio para treinar outros grupos musculares, mas sugerimos que você trabalhe o mesmo músculo que ontem. Isso é conhecido cientificamente como recuperação ativa, e você tem um artigo completo em nosso site chamado Treinamento de oxigenação.

As pesquisas têm demonstrado que fazer umas séries leves pode reduzir as dores musculares e acelerar a recuperação devido a que estimula o aporte sanguíneo de nutrientes para as fibras musculares danificadas.

Recupera já:

Os estudos sobre recuperação ativa utilizaram cerca de 50 contrações submaximales de fácil realização. No dia seguinte a um treino intenso, fizeram umas séries de 10 a 15 repetições do mesmo exercício usando um peso que lhes teria permitido completar cerca de 50 repetições.

Fazei de 40 a 60 repetições para cada grupo muscular.

 

Como potencializar a recuperação para conseguir mais massa muscular e desempenho
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