Como perder peso de forma saudável

Perder peso de forma saudável

Tudo se resume a este princípio tão simples; se comemos mais do que eliminamos, irremediavelmente, teremos excesso de peso. Se, pelo contrário, comer menos do que eliminamos, perder peso.

Um dos métodos mais populares, mas também o menos indicado é o de “baixa caloria dietas extremas” (isto é, as dietas muito baixas em calorias) como meio exclusivo para atingir a perda de peso. A perda de peso que ocorre no início, não é principalmente de gordura corporal, mas que se deve mais à redução das reservas de glicogênio e, em seguida, a água que está associada a este glicogênio eliminado. O mais normal é que estes níveis sejam redefinidos em quanto se abandone a dieta e se adquira o peso original.

Outro efeito desses mecanismos de defesa influi sobre o “ritmo metabólico basal” (RMB), que representam as calorias que inverte o organismo em manter os sinais vitais e todas as suas reações químicas (ritmo cardíaco e respiratório, manutenção do tônus postural, etc.). Com as dietas de baixa caloria, reduz-se o RMB, poupando ao máximo o gasto de energia e o metabolismo se torna mais lento, impedindo a eliminação de gordura, já que a energia para manter as funções vitais se obtém da lipólise (queima de gorduras).

Por isso, devemos fazer todo o possível por impedir este efeito, provocando o efeito contrário, ou seja, elevar o RMB o máximo possível, já que é o processo que consome mais energia e, além disso, proveniente da degradação de gorduras.

Passos para perder peso

1) Devemos conseguir que o organismo se adapta, paulatinamente, aos novos hábitos e necessidades. Portanto, devemos reduzir o aporte calórico sempre de forma progressiva e ter paciência, já que este tipo de resultados sempre são vistos a longo prazo, se obtemos resultados a curto prazo lembre-se que o organismo não deu tempo para fazer todas as adaptações necessárias e mais cedo ou mais tarde vai retornar aos níveis anteriores. Desta forma não someteremos ao nosso organismo a mudanças drásticas que o obriguem a disparar os mecanismos de defesa antes mencionados.

2) Contribuir com não menos de RMB (cerca de 1200 kcal/dia. em mulheres / 1700 kcal/dia em homens). Por debaixo destas quantidades entraremos em processos de perda de massa muscular.

3) Garantir sempre um aporte mínimo de nutrientes essenciais. Se não somos capazes de obtê-los através da alimentação, podemos obtê-los através da suplementação, escolhendo aqueles que costumam faltar em uma dieta de baixa caloria e que são de vital importância para a manutenção da saúde; minerais como o cálcio e o ferro, antioxidantes (Vitaminas C e e, Coenzima QJQ) vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), aminoácidos e ácidos graxos essenciais.

Come-se mais frequentemente para perder peso

O ideal para não apresentar nenhuma deficiência de nutriente é comer abundantemente de todos os grupos de alimentos, no entanto, o que pressupõe uma elevada ingestão calórica. Portanto, quanto mais calorias sejamos capazes de consumir,mas podemos ingerir, maiores grupos de alimentos, podemos escolher, maiores as chances de ter uma dieta variada e menor risco de sofrer de um déficit. A isto há que acrescentar o prazer que sentimos ao comer em maior quantidade.

Além disso, aumentar o número de refeições, já vimos que influencia de forma positiva em aumentar o ritmo metabólico, já que os processos de digestão, metabolismo e absorção de nutrientes, representa um trabalho extra para as funções do organismo.

Uma descida dos níveis de glicose no sangue durante períodos de jejum prolongado não é muito positivo para eliminar a sensação de fome. Todos nós observados, como quando temos fome, comemos com gula e, embora saibamos que temos comido bastante, ainda continuamos com vontade de ingerir mais alimentos:

Este mecanismo, se deve a que, até que se elevem os níveis de glicose no sangue, o hipotálamo não o detectará e não se dará a sensação de plenitude. Os receptores para que apareça a sensação de plenitude e desapareça a fome, encontram-se nas paredes do estômago, estimulándose, quando esta é acompanhada no hipotálamo, estimulándose quando os níveis de glicose no sangue são redefinidas. Quando estes dois mecanismos são anuladas, já é tarde demais, já comeu demais. Assim, podemos dizer que o melhor momento para comer é quando não se tem fome, não devemos esperar que se coloque em marcha o mecanismo da sensação de fome, é muito poderoso e difícil de acalmar.

Benefícios de comer frequentemente

  • Aumenta o leque de grupos de alimentos
  • Diminui a possibilidade de ter algum défice
  • Sensação prazerosa de comer
  • Aumenta o ritmo metabólico basal (RMB)
  • Evita descida dos níveis de glicose
  • Evita a sensação de fome
  • Melhor metabolização dos alimentos e absorção de nutrientes

Evita o excesso calórico e a acumulação de gordura de reserva.

Projeto de dietas para a perda de peso

No caso de que uma pessoa tenha como objetivo diminuir o seu peso corporal, tentando reduzir o seu percentual de gordura, faz-se necessário um balanço energético negativo, ou seja, que se consomem mais calorias do que as que ingere.

Portanto, devemos reduzir a estimativa do consumo calórico diário. Esta redução pode ser realizada de várias formas:

1) Progressiva: reduzir um pequeno percentual a cada semana. Bastará reduzir apenas entre 2% e 5% a cada semana.

2) Em blocos: reduzir a quantidade de cada mês. Por exemplo, um 10% a cada mês.

3) De uma só vez: reduzir de golpe e mantê-lo.

4) O mais recomendável é seguir uma redução progressiva. Além disso, há que ter em conta que:

5) A quantidade total de taxa reduzida não deve ser superior a 20% do total.

6) Não deve manter-se durante longos períodos de tempo com uma restrição calórica.

7) Cada pessoa responde de forma diferente e em períodos de tempo diferentes, devemos esperar que o organismo responda.

8 ) Sob o nosso ponto de vista, é preferível propor declínios progressivos em pessoas que precisam perder uma quantidade de gordura elevado, no entanto, em pessoas que colocam um objetivo de definição, a gordura a perder não vai ser muita e pode-se propor a mudança de ingestão calórica de forma mais rápida e brusca.Em dietas, você encontrará vários exemplos de dietas de perda de peso.

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