Como ganhar peso (Rotina e dicas)

Ganhar massa muscular

Você está cansado daquele corpo magro e esquelético?, Você já tentou todos os suplementos e nada?, Você come como um cavalo e nem em seus melhores dias, você pode pesar mais de 60 kg?

Então você veio ao lugar indicado, e não importa se você vai levar tempo tentando aumentar de peso e se  você falhou em sua tentativa, você pode se perguntar porque esse pote de complementos, não funcionou ou para os mais ousados, porque essas injeções de nandrolona não era o que esperava.

É que eu tentei tudo e não consigo ganhar peso!

Provavelmente tens  seguido os conselhos do seu treinador que quando você pergunta como você pode ganhar peso, geralmente se responde assim:

Come, come tudo o que tiver ao seu alcance, carne, leite, massas, doces, frituras, bolos, tacos, guloseimas, as crianças e seu animal de estimação, não é bem assim.

No extremo oposto, este  instrutor concorrente, você sabe, o que se passa a comer apenas batatas e atum, e quando você pergunta porque ele só come batatas cozidas e atum em água, responde com a seguinte frase, “funcionou para mim”, e por isso você deve fazê-lo.

Nenhum dos dois está errado, o problema é que esse tipo de recomendações são muito vagas e não te levará a nenhum lado, mas te garanto que se você perguntar o seguinte ficará calado.

Quantos gramas de proteína, carboidratos e calorias você precisa, na verdade, para alcançar seus objetivos?

Como você pode otimizar o seu treino para que seus músculos recebam o estímulo adequado?

Qual é a maneira correta de usar suplementos e como você pode tirar o máximo proveito deles?

As respostas a estas perguntas, você pode encontrá-las neste artigo, é um guia que vai mostrar passo a passo como conseguir esse aumento de peso que tanto sonhou.

O plano de ação

Como bom soldado deve ter pronto um plano de ação para alcançar seus objetivos.

– Registe o seu peso e as medidas de seus músculos em centímetros, isto lhe servirá de referência para avaliar o seu progresso.

– Toma nota de quais foram seus melhores levantes no agachamento, supino e levantamento terra, isto é, com o mesmo objetivo de avaliar o seu progresso.

– Tire uma foto de frente e uma de costas, uma vez que você conseguir seus objetivos toma outras fotos e você vai se surpreender o quanto você pode mudar em alguns meses.

– Anote quantos quilos você quer ganhar em um período de 8 semanas e está disposto a morrer por isso.

Para tornar mais simples, este programa de treinamento e nutrição decidi dividi-lo em 5 regras básicas, se omites uma destas não poderá alcançar seus objetivos rapidamente.

Regra 1, comer para crescer

Esta é a regra mais importante de todas, já que é a base deste programa, assim, se você pensava que só pelo fato de treinar mais duro e adicionar um par de plug-ins você ia conseguir aumentar de peso, sinto desapontá-lo, já que as coisas não são tão fáceis.

Se você quer crescer, você tem que comer, comer como um urso faminto, prato após prato de espaguete, potes de sorvete, beber galões de leite, comida de bebê de sua vizinha, etc, etc.

Bem, essa é a ideia, mas a questão é que se você realmente quer ganhar peso e massa muscular, você deve comer bastante, mesmo que você já come muito, você deve comer mais.

Estes são os pontos mais importantes sempre seguir a regra mais importante de todas.

1) em Primeiro lugar, determina o número de calorias que vai consumir multiplicando o seu peso em kg por 50, dependendo dos ganhos em peso que você faz, a cada semana você deve ajustar as calorias que consumas. Por exemplo, se você pesar 65 kg e aumente por 50, você deve comer 3250 calorias diárias para ganhar em torno de 1 kg de peso por semana.

Mas você pode ser uma dessas pessoas com um metabolismo invulgarmente rápido e essa fórmula não se sirva. A solução é que multipliques seu peso em kg por 60 ou 70 anos até que você começar a ganhar peso.

Uma vez que achares determinado o número de calorias que você deve consumir, os percentuais de macronutrientes que deve seguir devem aproximar-se a estes: 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura.

2) Raios-mas como posso saber que percentagem de calorias tem uma banana! antes que você se desespere e deite tudo pela janela, eu recomendo que você vá a sua livraria mais próxima e compre uma tabela com o conteúdo de calorias dos alimentos.

3) Agora sim você pode conhecer o conteúdo de calorias dos alimentos, mas algo muito óbvio é que ler os rótulos dos produtos que você compra.

4) Depois de determinar o número de calorias que você deve comer você tem que fazer um plano de ação para distribuir essas calorias em 5 ou 6 refeições.

5) Nunca se pular uma refeição, se você não pode comer o que quer que tenha pensado de acordo com a sua dieta, é melhor comer o que quer que seja.

6) Consome como em torno de 2 gramas de proteína por kg de peso distribuído em 5 refeições.

7) O pequeno-almoço e a refeição após o treino são as refeições mais importantes do dia, assim nunca dos nuncas as omitas ou as substitua por alguma porcaria. Você pode até mesmo dar-lhe uma mordida em seu casamento, o objetivo é que não passe mais de 2 ou 3 horas sem comer.

Regra 2, treinar para crescer

O treinamento que você tem de fazer deve incluir exercícios básicos e pesados, agachamento livre com barra, peso morto, dominadas, pres, de banca, pres militar etc.

Estes exercícios devem ser o pão de cada dia de seus treinos, assim que não omitas, para dar uma idéia de como você deve estruturar sua rotina crie um programa de treinamento, ajuste o peso de acordo com o seu nível de experiência e não treinar mais de 4 dias por semana.

Dia 1: Pernas, panturrilhas e abdômen

ExercícioSeries* Repetições** Tempo deDescanso entre as séries deAgachamentos profundos com barra58-63-0-22-3 minutosPeso muerto58-62-0-22 minutosSplits com barra48-10–2 minutosElevación de saltos de pie46-81-0-12 minutosElevación de saltos sentado420-301-0-11 minutoEncogimientos4máximo2-0-21 minuto* O peso com que se deve trabalhar, é um dos que lhe permita fazer esse número de repetições, por exemplo, se você deve fazer 8 repetições. e você pode fazer 10 o peso é muito leve e se não pode nem mesmo fazer 7 você deve ajustar o peso.** O tempo 2-0-2 significa que a repetição de um exercício, você deve fazê-la descer o peso em dois segundos, não fazer pausa e enviá-lo em dois segundos.

Dia 2: Peito e braços

ExercícioSériesRepetiçõesTempo deDescanso entre as sériessupino com barra48-62-0-22 minutosPress inclinado com mancuernas48-62-0-22 minutosAperturas planas com mancuerna38-102-0-22 minutosCurl com barra38-102-0-22 minutosCurl zottman38-102-0-22 minutosFondos em barras paralelas38-102-0-22 minutosExtensiones deitado com barra z38-102-0-22 minutos

Dia 3: Costas e ombros

ExercícioSériesRepetiçõesTempo deDescanso entre as sériesDominadas com vários apertos–30-502-0-X–Remo com barra48-62-0-22 minutosRemo sentado em polea38-102-0-22 minutosPress militar com barra48-62-0-22 minutosRemo ao mentón48-102-0-22 minutos

Regra 3, suplementos para ganhar peso

Nenhum artigo de ganho de peso estaria completo se não mencionáramos os benefícios e uso adequado de suplementos.

Acho que qualquer fisiculturista desta época ao não usar plug-ins está negando uma oportunidade de crescimento maior do que a que lhe fornece a alimentação e o treino, quando você coberto completamente esses aspectos da alimentação, os suplementos agem como aquele impulso extra, em minha opinião, estes são os únicos suplementos que valeria a pena utilizar.

Proteína em pó

A conveniência faz com que a proteína em pó um aliado de todo fisiculturista, já que podemos ingerir proteína ao longo do dia sem nenhum problema, apenas o suficiente para tomar um smoothie com proteína em pó e pronto, o que quantidade você deve usar?

Geralmente um bom liquefeito de proteína deve conter entre 30 e 50 gramas, isso pode resolver adicionar meio litro de leite, que lhe fornecem 15 gramas de proteína e o resto, completas com a proteína em pó.

Creatina monoidratada

Para mais informações deste plug-in passa pela nossa seção sobre como usar a creatina mono-hidratada.

Bebida para depois do treino

Depois que acabar de treinar os seus músculos estão famintos de glicose e aminoácidos, experimente usar uma bebida que contenha o seguinte:

  • 1-2 gramas de carboidratos em pó por kg de peso.
  • 0,5 gramas de proteína em pó por kg de peso.
  • 5 gramas de creatina monohidratada.
  • 5 gramas de l-glutamina.
  • 200 mcg. de picolinato de cromo.
  • 1 grama de vitamina C.

Resumindo todos os pontos

Aí estão os pontos básicos que você deve seguir para aumentar de peso, mas lembre-se que você deve estar muito motivado para não falhar em nenhum dos pontos, ou seja, regras que temos que seguir, estas são algumas dicas que você pode usar para conseguir mais facilmente o seu objetivo.

  • Veja um objetivo (talvez aumentar esses 5 ou 7 kg de massa muscular que tanto desejou) e morre por obtê-lo.
  • Determina qual é o seu nível adequado de calorias para começar a ganhar peso.
  • Projeta sua dieta de acordo com seus gostos e faça uma lista de tudo o que você precisa para cada semana e compre antecipado.
  • É metódico em sua alimentação e treinamento anotando tudo o que come e o teu progresso na academia com a ajuda de um diário.
  • Nunca, jamais, se pular uma refeição é o pior que você pode fazer, se deve comer 5 ou 6 vezes por dia os 7 dias da semana.
  • Durma pelo menos 8 horas.
  • Não faça excessivo exercício aeróbico, 20-30 minutos, três vezes por semana é suficiente.
  • Se você vai usar plug-ins, certifique-se de comprá-los antecipadamente, nada é pior do que ficar sem complementos a metade da semana.
  • Mede os seus ganhos em peso a cada semana, estas devem ser em torno de 1/2 a 1 kg, se você deixar de ganhar peso, adicione 500 calorias diariamente na sua dieta.
  • Beba muitos líquidos, lembre-se que esses músculos devem ser mantidos hidratados.

Já não há desculpas para não crescer:

Come-se em grande treina o grande, pensa grande e lhe porás grande.

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