Como evitar as lesões musculares no treino

Lesões,Treinamento

Neste caso, estudaremos as lesões e sua prevenção externa ao treino, durante o treino e na fase pós-treino.

Vamos mover-se para fora da sala de musculação. É muito importante para o nosso treinamento de ser conscientes, além do tempo dedicado ao exercício físico, do resto de facetas de nossa vida e como estas -trabalho, descanso, lazer, relações … – afectam o nosso desempenho.

Deste modo, devemos considerar uma série de questões:

Analízate

Como prioridade e antes de iniciar uma metodologia de treinamento, devemos detectar possíveis patologias em nosso aparelho locomotor para evitar males no futuro. Se desconhecemos, por exemplo, que somos genu varum (temos os joelhos virados para fora) nós poderíamos chegar a provocar uma lesão articular ao realizar agachamentos com uma má técnica ou um peso excessivo. Portanto, devemos nos submeter a revisões médicas periódicas para detectar patologias que até o momento não conhecíamos ou que se originaram com o passar dos anos.

Além disso, as pessoas que sofreram lesões graves ou muito graves devem passar também por um especialista em medicina esportiva para que ele adapte o treino ao seu caso em particular.

Alimentação

Temos de estar atentos à nossa alimentação. Uma dieta deficiente significa cerca de ossos, músculos, tendões e ligamentos fracos, os quais podem sofrer problemas durante treina duro, assim que devemos levar uma dieta alimentar equilibrada, que nos forneça a energia suficiente para compensar as calorias consumidas.

Descanso

Outro fator muito importante é o descanso. Um descanso inadequado, dormir 4 ou 5 horas por dia, ou cerca de hábitos de vida pouco saudáveis, se levamos uma vida esportiva (fumar, beber ou vida noturna excessiva), nos tornará objetivo de lesões por estresse físico.

Estresse

Ao ponto anterior de estresse físico podemos adicionar o estresse emocional causado pelas tensões de trabalho ,afetivas ou intrapersonales que devem ser tratadas para evitar males maiores.

Idade

Um último fator a destacar seria a idade. Se a idade é avançada, temos que ir antes uma consulta médica para que se avalie o nosso estado físico. Finalmente, temos que comentar que se deve planejar o treino com total tranquilidade , dedicando-lhe um espaço adequado em nossa vida diária para que possamos desenvolver com eficácia todo o nosso potencial físico e mental.

Prevenção durante o treino

Passemos agora ao ginásio. Em artigos anteriores já comentamos que a atividade física deve começar com um aquecimento adequado.

Aquecimento

O aquecimento deve ser geral e de tipo aeróbico. Por exemplo, de 10 a 20 minutos na bicicleta estática ou passadeira rolante serão suficientes. Isso impedirá nossas estruturas locomotoras, de possíveis lesões, já que será favorecido o aumento da temperatura muscular, a lubrificação das articulações, a adequação do ritmo respiratório e a diminuição da viscosidade muscular.

Estiramento

Posteriormente, temos de esticar suavemente a musculatura a treinar para conduzi-lo a um nível de flexibilidade e elasticidade adequadas. As primeiras séries são feitas com um peso moderado que aumentará progressivamente. Este é um passo importante, porque estes 10minutitos de aquecimento específico abortarán boa parte das contraturas e rupturas musculares, tendinites e desgaste da cartilagem que nos pode levar a não fazê-lo.

Técnica correta

Recheado de cheio na sessão de trabalho, temos de manter em todo momento uma técnica rigorosa, sem instabilidades corporais, e lidar com um peso de acordo com as nossas possibilidades. Se somos iniciantes não utilizaremos técnicas arriscadas, como a de impulso, as repetições forçadas (ajuda de um parceiro), isométricos pesados ou séries negativas.

Mesmo sendo um atleta experiente, estas técnicas representam uma parcela mínima do treino global. Se isto não for respeitado em poucas semanas aparecerão sobrecargas musculares e espasmos que se tornam , com o tempo e se continuamos treinando de forma inadequada, em inflamações articulares ou rupturas. Os alongamentos curtos e suaves entre as séries nos ajudarão a recuperar a flexibilidade e elasticidade nos músculos e tendões, relajándolos e evitando surpresas desagradáveis.

Treinar ao redor da lesão

Se treinamos uma vez que temos uma lesão (o mais lógico é que aconteça em um processo inflamatório do tipo tendinítico), devemos escolher os ângulos de trabalho que não causam dor. Para isso, o trabalho com halteres e polias é uma prioridade sobre o de barra, pois as primeiras nos permitem variar muito mais o movimento articular.

Usando pesos moderados e bombardeando o músculo a partir de diferentes posições, o tendão vai desinflamando pelo reforço muscular.

Um exemplo clássico é o da lesão do manguito rotador do ombro, a qual deve ser tratada com um trabalho com halteres e polias realizando abducciones, aducciones, rotações externas e internas. Esses movimentos reforçam a estes pequenos músculos para que o tendão não tenha que suportar todo o esforço.

Outro ponto é o de esquecer exercícios que nos parecem essenciais para o nosso treinamento. Por exemplo , se temos uma lesão no tendão rotuliano do joelho e nos fascinam as flexões, temos de deixá-las apesar de tudo e a sua substituição por um outro exercício mais seguro, como as extensões de quadríceps na máquina (se você pode telefonar para o curso, melhor), ou a imprensa horizontal com curso limitado. Isso nos impedirá sofrer uma lesão crônica e em troca, a curaremos.

Atitude

Finalmente, e em paralelo ao nosso treino físico temos de levar uma atitude psicológica positiva para poder treinar de forma racional e lógica como principal método de prevenção, e manter uma atitude de superação frente à limitação física, que implica uma lesão. Só assim seremos exigentes e constantes com nós mesmos.

Prevenção pós-treino

Nada mais terminar a nossa sessão de trabalho, devemos realizar um compêndio de alongamentos gerais para relaxar a musculatura submetida ao esforço realizado anteriormente.

Alongamentos

Os alongamentos são um excelente método de prevenção de lesões, já que reforçam a flexibilidade e a elasticidade muscular e articular, permitindo suportar melhor as cargas de peso nos sucessivos exercícios. São, além disso, um grande benefício para acelerar a recuperação muscular entre as sessões de trabalho e para eliminar os resíduos metabólicos produto do treino. Também permitem um trabalho de propriocepção e cinestesia muscular que nos ajuda a localizar e isolar muito melhor o músculo que estamos treinando. Em caso de treinar com lesão este último ponto é vital, uma vez que são selecionados, assim, os ângulos de trabalho adequados.

Massagens e outros

Outros métodos de recuperação são as sessões de massagem (uma semanal seria ideal, o ruim é que não é algo barato), os hidromassagem e saunas, tanto secas como de vapor. Os aparelhos de eletroestimulação de boa qualidade também nos servem ocasionalmente para a nossa recuperação e, assim, evitar contraturas ou sobrecargas.

Gelo

Se sofremos algum tipo de furo ou ruptura durante o treino nos colocamos gelo imediatamente após o fim do conflito para reduzir a inflamação. Se a dor persistir inmovilizaremos da área e consultaremos a um especialista em medicina esportiva.

Como evitar as lesões musculares no treino
5 (100%) 1 vote

Deixe uma resposta

Os artigos mais acessados: Detophyll | Thermatcha | LineShake | Conutherm | Renova 31

¤