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Como elaborar uma dieta

O primeiro passo para elaborar uma dieta , seja para subir ou descer de peso, é escolher os alimentos que você vai consumir.

A questão é bastante simples.

Depende, em primeiro lugar, as necessidades naturais que todo ser humano tem em relação a princípios imediatos (carboidratos, proteínas e gorduras).

Em segundo lugar, depende do gosto pessoal e da disponibilidade de alimentos no local de residência.

Vejamos quais são essas necessidades adaptadas a um indivíduo que pratica musculação com o objetivo de melhorar o seu desenvolvimento muscular.

Imagine que a dieta é adaptado para um sujeito de 80 kg, cujos condicionantes (atividade laboral, doméstica e de lazer) entram dentro do que poderíamos qualificar de normais.

Necessidades protéicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diários).

Necessidades gorduras: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diários).

A quantidade de gordura pode variar dependendo das características genéticas e metabólicas de cada sujeito. Se somos magros por natureza, de caráter nervoso e com pouca gordura corporal, podemos aumentar a quantidade de gordura até 2 g por Kg de peso.

Depende também de nosso apetite. Se somos capazes de comer muito sem nos esforçarmos, podemos aumentar a ingestão de calorias com base nos carboidratos. Se nos custa comer o que faremos na base das gorduras. Se, pelo contrário, temos facilidade para acumular gordura, somos de aparência adiposa (algo passados de peso) e de caráter “tranquilo” que irá reduzir a quantidade até um mínimo de 0,5 g.

Bem, esclarecido este primeiro passo, há que determinar a quantidade de carboidratos que devemos ingerir diariamente. Para isso, devemos saber antes o total calórico necessário por dia. Recomendamos a utilização de uma forma rápida e simples de fazê-lo, já que o cálculo “científico” exigiria algum artigo mais.

Cálculo do total calórico diário

Consiste em multiplicar o seu peso corporal por 4 calorias se você é mesomorfo (bruto com dificuldades para definir muscularmente) e por 5 calorias se você é muscular por natureza, e, em seguida, multiplicar esse resultado por 10. Não se preocupe se o cálculo não é exato, já que em dias sucessivos, você pode ajustá-lo às suas necessidades individuais:No nosso exemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (por dia).

Agora precisamos saber quantas calorias resultam da ingestão total de proteínas e gorduras. Lembre-se que chegaram as seguintes quantidades diárias (1 g de gordura tem 9 calorias, 1 g de proteínas tem 4 calorias, 1 g de carboidrato tem 4 calorias).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Gorduras: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Subtraindo o total calórico calculado anteriormente, dá o seguinte resultado:

3600 cal – 1520 cal = 2080 cal

Estas calorias correspondem aos carboidratos e dividindo esse número entre 4 calorias que possui um grama de hidratos de carbono obtemos o valor de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumindo:

Total proteínaTotal gordurasTotais Carboidratos200 g / día80 g / día520 g / dia

Dividir o total de calorias

O próximo passo é dividir o total de calorias e todos os nutrientes em várias refeições ao longo do dia.

O mais comum é fazer de 4 a 6 refeições diárias, mas há sujeitos que podem realizar-se até 7.

Isso depende de quão rápidas que sejam as digestões e do apetite, que se tenha. Podemos supor que vamos fazer 5 refeições às seguintes horas: 08.00 h 11.30 h 14.30 h-18.30 h 22.00 h.

Vejamos um exemplo de alimento para as 14:00 horas:

Proteínas: 40 gGrasas: 20 gCarbohidratos: 120 gCalorías: 820 g

A escolha dos gramas de cada alimento é feito de forma aproximada e, em seguida, ajusta-se.

Veja nos totais. Ocorre que nos faltam 7,5 g de carboidratos e 3,2 g de gordura para atingir os valores padrão, mas a quantidade de proteínas é suficiente, o que fazemos? Pois se trata de olhar para um alimento que seja rico em gordura, mas não aporte de proteínas.

O melhor candidato é o óleo de oliva. A quantidade necessária seria de 3,2 g mas subimos tranquilamente até 5 g.

Os carboidratos os tirar da fruta que apenas tem gorduras e proteínas, precisamente a abacaxi.

Controle de progressos

Uma vez criada a dieta é normal que nos aprenda a pedir que efeito terá. De acordo com alguns especialistas da nutrição dentro do fisiculturismo, afirmam que é necessário, pelo menos, 21 dias para que se possam observar em nosso físico com alguma clareza as mudanças totais ou parciais, que tenhamos feito uma dieta. Um pouco mais de definição ou tônus muscular podem ser indicativos bastante confiáveis.

Como saber se a minha dieta é adequada às minhas necessidades?

Use as seguintes referências: digestão fácil, ausência de distúrbios gastrointestinais, sensação geral de bem-estar, sensação de energia e apetite em intervalos regulares.

Em relação ao total calórico a referência a seguir o princípio é o peso corporal. O objetivo é ajustar as calorias de tal modo que o peso corporal recém-te e ao levantar-te, depois de ir ao banheiro e em jejum, para que se mantenha constante. Não se preocupe se no início o seu peso corporal varia muito, é normal.

À medida que você vá ajustando as calorias, você verá como se estabilizas. Uma vez que tenha conseguido manter um peso estável por um tempo não inferior a uma semana já estará pronto para começar a manipular seu corpo. Resta apenas decidir se você quiser aumentar ou diminuir de peso. Em qualquer caso, os ganhos ou as perdas devem sempre ser razoáveis e não cometa o erro de entrar em uma dieta de descida e remover de entrada 500 calorias.

Manipulação das quantidades de nutrientes

Para ganhar massa muscular

60% De Carboidratos, 30% De Proteínas, 10% De Gordura.

Para redução do peso

40% De Carboidratos, 50% De Proteínas, 10% De Gordura.

Para manter o peso

45% De Carboidratos, De 45% De Proteínas, 10% De Gordura.

Diretrizes para perder peso

1. Se partimos de uma dieta rica em gorduras disminuiremos em primeiro lugar, este nutriente até chegar a um mínimo de 0,5 g por dia) por Kg de peso corporal, e em segundo lugar vai reduzir os hidratos de carbono até onde for preciso. Tenha em conta que a quantidade de proteína não deve ser inferior à estabelecida a partir de um princípio. Por isso, à medida que reduzamos a quantidade de alimentos ricos em carboidratos e que, além disso, contêm proteínas vamos introduzir alimentos ricos em proteína e que não contenham carboidratos (frango, peru, peixe, clara de ovo, cavalo).

2. Se partimos de uma dieta baixa em gorduras, disminuiremos diretamente os carboidratos.

Diretrizes para subir de peso

1 .Se somos de comer muito, vamos aumentar em primeiro lugar, os carboidratos até um ponto que não possamos comer mais e em seguida aumentar as gorduras. O aumento de peso deve chegar até um ponto em que acha que está a acumular muita gordura e seus progressos musculares estão paralisadas.

2 .Se somos de pouco comer , provavelmente, nos saciemos antes, e temos que recorrer quase de entrada para uma dieta alta em gorduras. Se vais estar muito tempo a ingerir quantidades elevadas de gorduras será conveniente controlar certos índices, como a pressão arterial, o colesterol (LDL e HDL) e triglicérides. Lembre-se que do total de gorduras, um terço devem ser saturadas (origem animal) e dois terços insaturadas (origem vegetal).

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