Como dividir as refeições em sua dieta

Como dividir as refeições

O elenco calórico nas diferentes refeições será condicionado pela vida social, laboral e familiar que tomemos.

Cada pessoa irá selecionar os melhores horários possíveis em base à sua disponibilidade, mas sempre devemos encontrar recursos para poder respeitar as seguintes premissas:

Realizar 3 refeições principais e 2 ou 3 pequenas.

Estabelecer um máximo de 3 a 4 horas entre cada refeição.

Que nunca apareça a sensação extrema de fome.

A distribuição adequada das seis refeições ao longo do dia deve ser de mais a menos, ou seja,o alimento com maior ingestão calórica no almoço e mais leve no jantar, antes de dormir. Isso tem o seu fundamento em que, ao acordar, após as horas de sono, a química está no seu melhor momento para digerir, absorver e utilizar uma quantidade máxima de nutrientes e calorias necessárias para o gasto de energia e desenvolvimento muscular. Segundo avança o dia, a produção do corpo de enzimas, assim como o metabolismo, tendem a ser mais lentos. Por outro lado, se fizer uma refeição copiosa antes de deitar, não utilizaremos a maior parte dos alimentos, os quais passam a fazer parte do tecido adiposo de reserva.

Um exemplo de distribuição de energia correto poderia ser o seguinte:

Buffet de 20% – Média amanhã, 15% – Meio-30% – Lanche 15% – Jantar 20%

Pequeno-almoço

Hoje em dia tende a ser uma refeição rápida e de menor teor energético, e isso é um grande erro. Viemos de 8 horas de jejum, o nosso corpo está com falta de nutrientes e, além disso, devemos valorizar o nosso organismo para a atividade diária, o nosso organismo necessita de preencher os seus depósitos de energia.

Por outro lado, neste momento, o organismo encontra-se muito receptivo para receber uma grande ingestão de nutrientes e devemos aproveitar esta oportunidade que nos oferece o nosso corpo. O café da manhã deve ser rico em hidratos de carbono de qualidade, já que vai ser o nutriente que nos fornece energia para os músculos e cérebro.

Em todo bom pequeno-almoço devem aparecer os seguintes alimentos:

Cereais, de preferência integrais, evite os alimentos açucarados, chocolateados, etc.

Algo de frutos secos, como nozes ou amêndoas. Nos fornecerão as gorduras saudáveis.

Incluir pelo menos um produto lacticínio e sabor.

Pão integral ou de centeio com geléia ou queijo desnatado.

Algum alimento proteico; presunto de peru, atum, ovos.

Uma peça de fruta natural ou em suco.

Como você pode ver, não aparecem a manteiga, o bacon, os pães, os néctares de fruta, os clássicos churros com chocolate, etc., Estes alimentos são ricos em ácidos gordos saturados e açúcares refinados, o que levará a um excesso de calorias e, logicamente, a formação de tecido adiposo, além de outras desvantagens como digestões difíceis e elevações bruscas de glicose sangüínea. Portanto, devemos limitá-los na medida do possível.

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 Meio da manhã

Entre duas a três horas após o pequeno-almoço, é necessário voltar a ingerir alimentos, se não o fizermos, os níveis de glicose no sangue descerão e aparecerá na refeição do meio-dia a não desejada sensação de fome impulsiva, o que na maioria das vezes, terminaria o temido “pouco saudáveis”.

Esta refeição deverá ingerir alimentos leves, como frutas, sucos, barras de cereais, café ou infusiónes, e alguma fonte de proteína como um sanduíche de peru ou atum acompanhado de alguma bebida (não açucarado) para repor líquidos.

Comida

É uma das refeições mais importantes do dia, ela sempre devemos incluir uma parte de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As melhores fontes de proteínas são as carnes brancas (frango,peru…) ou peixe grelhado ou vapor, mas também podemos optar por fontes de origem vegetal como as leguminosas.

Para os hidratos de carbono incluiremos massas, arroz, feculentos, legumes. As verduras não é a melhor opção nesta refeição do dia já que estas não têm aporte calórico e têm muita fibra, no entanto, isto não as exclui.

Temos de ser cuidadosos na hora de escolher os molhos ou acompanhantes das fontes de hidratos de carbono, já que muitas vezes aqui cometemos erros, eliminar, na medida do possível, molhos, como maionese e frios, como chouriço, morcela, bacon, etc.

Lanche

Deve ser clara, muito semelhante a do meio-dia. Também podemos optar por uma barra proteica-energética, no caso de que nesse momento não possamos preparar nada mais elaborado, por exemplo, quando estamos no trabalho e não dispomos de tempo (ou permissão) para comer.

Se é anterior ao treino deve ser feito pelo menos uma hora antes de começar a atividade e certificar-se de que contém uma quantidade de gramas de proteínas de meio grama por quilo de peso corporal, uma quantidade moderada de açúcares simples para fornecer energia de rápida utilização e uma quantidade maior de carboidratos complexos para favorecer a perda de gordura durante o treino.

Se se trata de uma refeição pós-treino, devemos assegurar-nos, em primeiro lugar, recuperar o glicogênio muscular perdido durante os exercícios com pesos com alguma fonte de carboidratos simples na sua maior parte e complexos em menor medida. Em seguida, aos 20 minutos, aproximadamente, devemos fornecer ao organismo uma fonte de proteínas de rápida assimilação para que comece o processo de reconstrução das fibras musculares danificadas durante o exercício, como por exemplo um shake de proteína de soro de leite que nos forneça meio grama de proteína para cada quilo de peso corporal.

Jantar

É a última refeição do dia, após a qual iremos descansar, portanto seria um erro que seus componentes fossem principalmente energéticos.

Deve ser uma refeição baixa em hidratos de carbono e com uma boa fonte de proteína animal. Os hidratos de carbono, esta comida se interessam que sejam legumes e vegetais já que dão sensação de saciedade e fornecem poucas calorias. A fonte de proteína deve ser de preferência animal, como a carne branca ou peixe, já que as proteínas vegetais contribuem com mais hidratos de carbono e os produtos lácteos ou queijos fornecem excessiva gordura.

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