running

Não são poucos os atletas populares, a maioria de todos nós, que buscamos novos objetivos, com a chegada do novo ano.

A principal recomendação é não tornar-se loucos diante de tal pesquisa, já que o calendário é amplo e variado, e em quase todos os cantos de Portugal tendes alguma corrida ou cross popular que enfrentar estes meses.

O ideal seria procurar um par de competições entre os 5 e os 10 km de distância para travando gradualmente retirar-lhe o gosto para entrar um dorsal e no final do ano, podeis encontrar o vosso ponto culminante em alguma das muitas São Silvestres que são realizadas. Estas representam a união perfeita entre esporte e lazer, em um ambiente festivo, quase idílico.

Essas corridas de fim de ano representam estreia como corredores de centenas de pessoas em nosso país.

O principal na hora de enfrentar um objectivo deste tipo e com dois ou três meses de vista, é considerar as cargas de treino muito paulatinas, ou seja, adicionaremos minutos em nossos filmagens ou intensidade no ritmo pouco a pouco.

Costuma ser um erro comum, o querer, o início de uma campanha para recuperar o nosso melhor forma em apenas algumas semanas. Tudo o que fará será um excesso de fadiga, uma mais que possível lesão e, sobretudo, uma rejeição mental para a atividade, do nosso lado.

Neste artigo, vamos dar algumas breves orientações para que correr se torne um prazer diário para todos vós e sempre voltado a todos os que busque ter um aspecto mais saudável e simplesmente concluir, sem mais, qualquer das provas previstas anteriormente.

Portanto, partimos de um objetivo principal que é a simples realização e não a superação de uma marca ou de outra, já que isso implica uma planificação mais personalizada

Quanto devo treinar?

O ideal seria sair a correr três dias por semana, os quais é importante que sejam de forma alternada, ou seja, segunda, quarta e sexta-feira/segunda-feira ou terça, quinta, sábado/domingo.

Quanto tempo têm que ser meus treinos?

Com cerca de 35-40 minutos de corrida contínua é suficiente para as primeiras duas semanas, e o que podemos fazer é ir aumentando cinco minutos nas semanas seguintes, até que sejamos capazes de rodar uma hora, sem ter que parar.

Se você é um total sedentário primeiro você deverá conseguir correr 30 minutos seguidos.

Qual é o ritmo?

A intensidade deve ser muito suave, o princípio e o ideal é que após o primeiro mês de ir somando minutos e quilômetros depois eligiéramos um dia para poder correr em um ritmo mais vivo do que o habitual ou introduzir mudanças de ritmo.

Um exemplo muito básico, isto seria: sair para correr aquecendo macio 20 minutos, fazer os
15 a seguir a um ritmo vivo (que não seja o nosso limite, mas sim que nos exigir) e sem parar,
completar mais de 10-15 minutos muito suaves para soltar.

Isto pode aplicar-se fazendo um ritmo progressivo, ou seja, os primeiros 20 minutos suaves, 10-15 a um ritmo médio e os últimos 10 a 15 mais fortes … ou realizando um fartlek (treinos com intervalos) após o aquecimento. Neste sentido, podemos fazer várias séries de 3 minutos fortes, seguidos de 2 lentos, em seguida 3 outros fortes e assim por diante e, sem parar, para continuar a trabalhar de forma aeróbica. Ao final de um treinamento deste tipo sempre tem que acabar com 10-15 minutos de trote suave para voltar à calma.

Eu só tenho que me preocupar do treino de corrida?

Cada vez que vamos acrescentando a intensidade e a duração da corrida propriamente dita
não podemos nos esquecer de alguns exercícios básicos de elasticidade e flexibilidade, especialmente depois de correr.

Deste modo, a musculatura se recupere, evitamos lesões e diminuímos a atrofia característica de um movimento tão circular como a corrida a pé.

Há que trabalhar a força?

É muito importante manter uma tonificação muscular e um ligeiro fortalecimento aqueles grupos que não trabalham tanto quando corremos. Assim, seria muito recomendável exercícios para o tronco e braços.

Alguns fundos, flexões e dominadas são os exercícios mais socorridos e completos neste sentido e, além disso, pode-se fazer em qualquer lado.

Será que o trem superior, há que trabalhar?

Para os mais ousados com os pesos, com cerca de halteres em casa pode fortalecer bíceps, tríceps, peitoral e ombros de uma maneira simples. Em cambiatufisico tendes muita informação a respeito.

Muito importante é que você usa pouco peso, pelo menos a princípio; sempre tem que orientar-se pelo que cada um possa controlar com certa solidez. E o mais notável nos trabalhos de força é a execução técnica.

Por isso, quem quiser dar um passo mais nestas lutas deveria estar nas mãos de um especialista.

Em qualquer centro de fitness, o monitor de sala ensinar-vos-á a fazer as coisas bem.

Como devemos exercitar os abdominais?

O trabalho do reto do abdome ou região abdominal deve ser sagrado em qualquer desportista em geral e corredor em particular.

Manter uma cintura pélvica forte e tonificado evitará muitos problemas nas costas, a área de nosso corpo, cujos dores provocam o maior número de acidentes de trabalho no mundo moderno.

O ideal é aconselhar-se com qualquer treinador ou técnico desportivo. Um erro muito comum é colocar os pés sujeitos a uma protecção coluna, um armário ou debaixo do sofá. As pernas devem ser
estar flexionados mas os pés sem encostar em nada e na hora de subir o tronco em direção aos joelhos basta subir cerca de 30º.

Portanto, nada de subir o peito até os joelhos. Nestes casos, intervêm outros músculos
e o trabalho pode ser contraproducente, já que os abdominais só trabalham por si até esse grau de elevação.

Como devemos ir equipados para treinar quando faz frio?

Agora que começa a fazer frio é importante agrupar-se e, por sua vez, tirar a roupa molhada, sobretudo as primeiras camadas, nada mais terminar a atividade.

Quando as temperaturas sejam muito geladas deveríamos nos cobrir a garganta com um lenço, lenço ou similar.

Por outro lado, levar as mãos protegidas com luvas tende a minimizar a sensação de frio.

Que aspectos de nosso equipamento, devemos olhar com mais atenção?

Na hora de escolher o material adequado para treinamento e competição, neste como em outros esportes o leque de marcas, variedades e preços, é o mais variado, mas o que nunca teria que desistir é para um mínimo de qualidade têxtil no dia da competição, a fim de não ter que sofrer atrito.

Aqui estariam incluídos os meias, o que não devemos poupar, e, claro, menção especial para o calçado, que deve ser uma prioridade para evitar lesões.

Quase todas as grandes marcas esportivas fazem um bom calçado de corrida em que você deverá buscar amortecimento e estabilidade acima de leveza (que é o que prima em calçados de competição).

A maioria de tênis de treino ou as denominadas mistas são o suficiente para desfrutar de uma competição para a imensa maioria da população.

Aqueles que procuram um maior desempenho ou que não têm problemas físicos e/ou são esbelto sim que podem procurar maiores sensações em um calçado de competição (mais fino e mais leve e quase sem elementos de proteção).

Colocando em prática essas dicas temos certeza de que você vai derrubar qualquer corrida popular que deseje e, além disso, gostando de fazer isso.

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Como desfrutar do running e conseguir acabar qualquer corrida popular
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