Amplie os seus dorsais

Ampliar Dorsal

Você conhece as técnicas da velha escola para ampliar seus dorsais? É muito provável que não, já que são técnicas caíram no esquecimento.

Não obstante, anos atrás, quando li este artigo, adquiri a necessidade de esticar continuamente os dorsais, durante o meu treino de costas, o que me tem dado bons resultados a longo prazo.

Veremos aqui as diferentes técnicas que são utilizados para deslocar as escápulas. Tranquilo, que não se assustou com o nome.

Os fisiculturistas antes dedicavam muito tempo a esticar os dorsais com movimentos que faziam parte de suas rotinas. Esses exercícios de mobilidade escapular não são muito populares hoje em dia, mas podemos aprender a expor os mesmos dorsais que os culturistas do passado. De que serve uma cintura fina, ou umas ancas estreitas se não pode ser medido em relação a uma volta super larga, em forma de V?

Grande parte da beleza de um corpo bem construído pode ser atribuída a uma boa expansão dorsal. Depois de os glúteos, os dorsais são o segundo grupo muscular maior do corpo.

Além disso, cobrem a superfície mais extensa, pois vão desde os ombros até a metade das costas.

A conhecida forma de V é definida pelos ossos da espádua, mas se acentua quando se desenvolvem os dorsais, mediante o treinamento com pesos e ganha amplitude e massa.

As melhorias mais importantes chegam quando fazemos o mesmo que os antigos construtores e concentramo-nos em tirar a escápula de seu lugar de descanso.

Muitos acreditam que os dorsais não se podem fazer sobressair se o treinamento começa depois da adolescência. Vince Gironda estaria totalmente em desacordo, tal como disse em seu livro The wild physique(o físico selvagem); “disse-se que, a menos que você começar a treinar na adolescência é impossível conseguir uma expansão dorsal completa, em especial ao redor da escápula. Eu não me sumo a esta afirmação porque não comecei a treinar aos 22 anos e tenho desenvolvido meus dorsais ao máximo“.

Com os exercícios certos, dedicação e disciplina pode dar mobilidade à escápula. Os seguintes exercícios são concebidos para obtê-lo.

É importante entender que não são um treino de costas. O objetivo não é ganhar massa. É melhor considerá-los como movimentos de alongamento que se realizam três vezes por semana ou mais, se a vossa agenda vos permite, para melhorar a flexibilidade e a mobilidade da articulação. Assim, conseguireis cerca de dorsais mais amplos e uma V invejável.

1. Mini marcos miliários

Faz um aperto de largura na barra da polia por cima da cabeça. Com um peso leve, fazei 20 ou 30 mini puxada.

Isso significa baixar a barra apenas 8 ou 10 centímetros e depois deixar que o peso aumente os dorsais.

– Se de que os dorsais fazem o trabalho.

Descansai e fazei outra série de 20 ou 30 repetições.

2. Os fatores acima da cabeça

Colocaos em frente de um espelho com as pernas com a mesma separação dos ombros.

Buscai-me os braços acima da cabeça e levar a mão esquerda com a mão direita.

Estirad do braço esquerdo até que notéis que se move a escápula. Repita várias vezes.

Este movimento de isolamento ajuda a sentir-se disloca da escápula.

3. Os fatores de expansão dorsal

De pé, com as pernas com a mesma separação dos ombros na frente de um espelho.

Colocad os braços no jarro e os polegares rodeando os oblíquos. Deite-se os omoplatos e llevadlos para trás de cada vez que fazem sobressair os dorsais. Talvez vos vá bem colocar uma perna na frente da outra.

Realizadlo na frente do espelho várias vezes, até que tireis os dorsais com facilidade.

Visto de trás, parece que as escápulas são separados como se fossem asas.

amplitude dorsal

4. Tração do manípulo

Buscai, pois, em um botão ou outra estrutura que suporte o vosso peso.

O ginásio é cheio de máquinas que vos podem servir.

Agarraos o botão com uma mão e, a medalha cair para trás, tirai o dorsal várias vezes.

Cambiad de mão e repita o movimento. Tentem fazer três séries de 10 repetições e trabalhai para chegar às quatro.

5. Tração lateral

Buscai, pois, em uma barra que está por cima de sua cintura e suportar o vosso peso corporal.

A de uma máquina Smith ou de uma gaiola de agachamento vos servirá.

Peguem a barra com a mão esquerda e apoyad o pé na máquina ou estrutura para ficar inclinados para o lado contrário.

Tirad para aproximar de vocês para a barra e retornar à posição inicial, contando até 10. Cambiad de mão e repita. Completad três séries de 10 repetições.

6. Alongamento com micro

Use uma banca para manter a estabilidade, colocad joelho esquerdo sobre a banca e a perna direita em linha reta ao lado.

Peguem um haltere de bastante peso com a mão direita, como se fôsseis a fazer o remo. Inclinaos e deixai que o botão de punho puxe a escápula enquanto têm um agregado familiar até 10.

Descansai e repita várias vezes. Fazei o mesmo com o lado esquerdo.

amplitude dorsal 2

7. Pendurar-se de uma barra de flexões

pendurar-se de uma barraOutra maneira de aumentar a mobilidade da articulação é pendurar uma barra de flexões. Não penseis que vos vão fazer flexões.

Deveis usar um aperto de largura, colgaos da barra e deixai que o vosso peso corporal, faça o trabalho. Moved os ombros para frente e para trás. Além disso, desplazad as pernas para a direita e para a esquerda para mover a mandíbula.

Talvez você tenha que descer a barra um pouco para descansar, mas tentem passar um tempo pendurados e rotação da escápula. Entre 30 e 60 segundos é o ideal.

Lembre-se que estes exercícios não são para aumentar o músculo de modo que não deveis tentar bater nenhum recorde, pois não acumula o objetivo.

O objetivo é mover a cintura de seu lugar habitual e ampliar a forma de V. Quanto mais desplacéis os ossos obterão melhores resultados.

Truques de expansão dorsal

1. Todos os fisiculturistas de elite isolam (ou dislocan) as escápulas para conseguir essa forma de V.

2. Estes exercícios não são habituais. Não vos avergoncéis de que vos olhem para o ginásio quando os façais, porque funcionam.

3. Fazei duas ou três séries de cada exercício três vezes por semana.

4. Os movimentos de isolamento da escápula não são exercícios de ganho de massa, como os remos, as flexões e os marcos miliários completos.

5. Em cada exercício, a meta é tirar da escápula até estirarla por completo e que se vejam uns centímetros a mais.

6. Sede constantes e obterão resultados. Calculad cerca de 12 semanas para conseguir bons resultados.

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