Alimentação para ganhar massa muscular em ectomorphs

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A dieta é um factor essencial para qualquer pessoa que procure alterar sua forma física. Dois são os pressupostos que regem todos os desejos de transformação física: aqueles que querem eliminar a gordura corporal e os que procuram ganhar massa muscular.

Os que procuram o objetivo de ganhar massa muscular constituem o núcleo mais importante dos que frequentam um centro de fitness vez que são precisamente maioria dos que se esforçam por conseguir aumentar o tamanho de seus músculos, o que significa intrinsecamente aumentar o peso corporal.

Os que engordam com facilidade acreditam que só eles têm problemas porque não podem mostrar os músculos definidos, mas estão errados. Afinal, esse tipo de pessoa é capaz de acumular uma grande quantidade de tecido, e se você treinar bem é relativamente fácil de acumular bastante músculo. Se, em seguida, monitora a sua dieta e fazer exercício cardiovascular pode chegar a mostrar um físico bastante impressionante, porque tem pelo menos um dos requisitos principais do fisiculturismo: o tamanho.

Como deve comer um ectomorfo

No entanto, o outro lado da moeda, estão aqueles cujo metabolismo ultra rápido parece impedi-los de que possam aumentar nem um só grama de peso. Sim, são geralmente definidos, mas por muito que se esforcem treinando, a balança não sobe nem um dígito e sua frustração é manifesta.

São as pessoas que consideramos ECTOMORPHS. É importante, no entanto, distinguir os ectomorphs de pessoas magras por outras razões diferentes para o metabolismo. Se você não é um verdadeiro ectomorfo (metabolismo ultra-rápido) com os conselhos de apliques orientados a esses não lhe serão úteis e você poderá ganhar gordura em vez de músculo.

Na hora de ganhar peso magro o treino é de utilidade, mas nem é preciso dizer que a alimentação é o fator determinante para que uma dieta dê resultados, esta deve contar com dois eixos, que esteja bem estruturada e que seja fácil de transportar e aplicar, porque, de que serve o melhor dos planos se é possível colocá-lo em prática?

Os ectomorphs, ou magros por natureza, devem ter presente que apresentam um metabolismo ultra rápido que queima muitas calorias, como energia nervosa e que dispõem de uma capacidade limitada de absorção dos alimentos.

Por isso há coisas que não funcionam como:

  • Comer muita quantidade de alimentos de uma só vez, já que eles só beneficiam uma pequena parcela e o restante se desperdiça, provocando preocupa e saturação do apetite.
  • Consumir todos os alimentos que engordam os gordos, como açúcares refinados ou gorduras saturadas, não lhes serve de nada, porque o seu metabolismo se verá forçado a processar, mas eles não extrairá materiais para construir tejídos.

As regras de alimentação a respeitar para obter ganhos substanciais de peso são básicas e de simples aplicação:

  • Comer pequenas quantidades de alimentos, mas fazê-lo com uma freqüência cada duas ou três horas.
  • Incluir a carne vermelha e ovos na dieta pelo menos uma vez todos os dias.
  • Incluir gorduras na dieta, mas não as saturadas, como manteigas, carnes frias, etc, mas as insaturadas, como o abacate, as nozes, óleos vegetais e peixes azuis.
  • Evitar os açúcares e hidratos de carbono simples em favor dos complexos, como cereais e pães integrais, legumes e verduras.
  • A proporção entre os macronutrientes deve rondar os seguintes percentagens: carboidratos 50-60%, proteínas 25-30%, gorduras 20-25%. Se amigo, se estão bombardeando constantemente com as malditas proteínas, mas acredite em mim, um ectomorfo o que você precisa para crescer de verdade são carboidratos.
  • Cada uma das refeições deve obrigatoriamente incorporar as três fontes de calorias.
  • Não devem deitar-se sem jamais ter algo no estômago.
  • Mastigar bem os alimentos.
  • Aprender a apreciar a comida.
  • A constância é essencial, vocês nunca saltéis uma refeição, mesmo quando não se trate de um pequeno lanche.
  • Bebam bastante água, fora das refeições. De dois a três litros é suficiente.
  • Os que tolerem bem o leite e não lhes causem flatulência ou perturbações intestinais, podem beber um copo com cada refeição.

É conveniente saber que as proteínas servem para construir novos tecidos, sempre e quando o corpo não se veja forçado a utilizá-los para produção de energia, função que cobrem os carboidratos, por isso, estes têm de estar sempre presentes, para preservar as proteínas.

Além disso, as gordurasatuam como material de combustível, mas também servem para diminuir o ritmo digestivo e esse mesmo efeito se muda para o metabolismo, por isso que favorecem a aquisição de volume ao reduzir a combustão energética. Daí a importância de incorporar gorduras boas para a alimentação.

Dieta de volume para ectomoformo

Vejamos, na prática, um protótipo de dieta eficaz para ganhar massa muscular em ectomorphs.

  • 1 ª refeição (8h): uma tigela de leite com cereais integrais, ou de preferência com flocos de aveia, e um punhado de frutos secos. Um pedaço de queijo cottage, ou uma omelete de dois ovos e uma banana ou outra fruta.
  • 2ª refeição (10h): uma fatia de pão de centeio com fiambre cozido, ou o peru frio e umas amêndoas.
  • 3º comida (12h): um copo de leite com duas colheres de sopa de proteína em pó.
  • 4ª refeição (14h): uma salada pequena recheada com azeite de oliva. Um prato de legumes e um pedaço de carne vermelha. Um kiwi.
  • 5ª refeição (17h): um copo de leite com duas colheres de sopa de proteína em pó.
  • 6ª refeição (19h): uma fatia de pão decenteno com presunto cozido, ou o peru frio ou requeijão.
  • 7º comida (21 h, depois do treino): um batido de proteína e carboidratos rápidos com água.
  • 8ª comida (22h): um prato de legumes ao vapor, cavala, salmão ou outro peixe azul e um abacate.
  • 9ª comida (24h, antes de deitar-se): um copo de leite com proteína ou dois iogurtes.

É evidente que para muitos de vocês, esta é muita quantidade de alimento, mas isso é apenas uma orientação do que seria ideal para obter os ganhos de peso que tanto buscais.

Não é necessário começar com esta pauta integral desde o primeiro dia, mas adaptar-se progressivamente. De fato, as porções são pequenas e nenhuma deve ser um esforço excessivo para o organismo, mas você pode começar com muito pouca quantidade, enquanto os acostumbráis.

Esforçar-se por cumprir os horários, mesmo que seja apenas com uma pequena fração de alimento, é muito melhor para educar o metabolismo para a alimentação freqüente que ser capaz de assimilar muito alimento de uma vez.

Pequenas, mas frequentes refeições, esse é o verdadeiro segredo para que o corpo seja capaz de assimilar uma maior quantidade de nutrientes. Depois, com o tempo, virá o aumento da capacidade de absorção e, com ela, o definitivo aumento do peso corporal.

Se o planteáis desta forma você pode gradualmente educar o seu próprio corpo a absorver mais e mais alimento e a sintetizar mais e mais tecido corporal, e pouco a pouco vos será mais fácil do que nunca imaginasteis aumentar o vosso volume de massa muscular.

Ponde-vos mãos à obra, não se trata de nenhum invenção que se tenha que provar, sua eficácia está sobejamente demonstrada. Vamos comer!

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