12 chaves para o desenvolvimento muscular

Chaves para o desenvolvimento muscular

O desenvolvimento muscular é um processo complexo induzido por vários fatores. Pensar que só depende do treinamento, do descanso e da alimentação, mesmo sendo intrinsecamente certo, não deixa de ser uma forma simplista de vê-lo.

Até agora o fisiculturismo, fechado em seu círculo, alimentava-se quase que exclusivamente de afirmações empíricas (de prática), no entanto, existem dados de caráter científico relacionados com este tipo de exercício. A validade de uma teoria pode vir do uso empírico, isto é, a prática, ou seja, a confirmação científica. Os culturistas ferrenhos desenvolveram seus programas de treinamento através da transmissão de experiências pessoais, cometendo graves erros nesse processo de imitação e aprendizagem.

O maior erro que se comete com essa prática é o de esquecer-se que existem variáveis em nós que fazem grandes diferenças no ritmo com que somos capazes de recuperar do esforço físico, o nível de absorção e o aproveitamento dos alimentos que ingerimos e no funcionamento de nosso próprio laboratório químico, ou seja, o metabolismo.

Já faz tempo que existem pesquisadores que estudam o efeito do exercício com carga sobre os músculos e o metabolismo em geral, de forma que vale a pena ter em conta desses achados para configurar um programa eficaz que incorpore as chaves do desenvolvimento apoiadas pela ciência, além da experiência.

A mistura de ficção e experiência para estabelecer um programa individual

Ainda são muitos os que constroem seus programas com base na experiência empírica, mas em um tema tão complexo e irregular, como é o crescimento dos músculos é como dar varas de cego. Existem tantas variáveis envolvidas pautar-se do instinto não é o mais bem sucedido, especialmente quando há estudos que lançam testes aceitável para a lei islâmica, o que funciona e o que não.

O fisiculturista médio foi de perder muito tempo com o clássico sistema de tentativa e erro para chegar a discernir o que pode funcionar no seu caso.

Apesar de ainda não conhecemos todas as interações e as mudanças hormonais que ocorrem em resposta a dieta, o treino e o estilo de vida, não existe informação suficiente para saber que, finalmente, o metabolismo é a chave que determina o sucesso ou o fracasso de qualquer estratégia destinada a desenvolver a musculatura.

Não é possível criar uma simples molécula de novo tecido se o organismo não se encontram em um ambiente propício de anabolismo, se este se vê igualado ou superado pelo catabolismo, no melhor dos casos, é mantida a massa atual, mas o pior é perder massa magra.

Sabe-se agora que o resultado final de qualquer rotina depende de que sejamos capazes de manter o metabolismo em um equilíbrio positivo de nitrogênio, ou seja, em um ambiente anabólico.

Apesar de que nem todos progridem ao mesmo ritmo, já que cada corpo é um laboratório único, existem certas chaves decisivas, tanto no resultado do exercício como o da alimentação, cuja eficácia tem sido comprovada tanto pela experiência, quanto pela ciência.

Na minha opinião estas são as doze decisivas:

Chave nº 1: Treinar pesado

Comprovado pela experiência – Qualquer fisiculturista sabe que para estimular a massa muscular é obrigatório levantar pesos cada vez mais pesados. É possível manter o volume adquirido com pesos médios e até leves, mas para acrecentarlo tem que treinar pesado. Os homens mais antigo desse esporte praticam os exercícios básicos e compostos faziam séries de 5 a 6 repetições, chegando mesmo a baixar a 3.

Comprovado pela ciência – É possível demonstrar cientificamente que o exercício intenso provoca uma degradação das estruturas musculares (catabolismo), cujo grau varia proporcionalmente com relação à intensidade do esforço. Primeiro, o exercício provoca um substancial aumento do catabolismo aminoacídico mas, devido aos mecanismos de sobrecompensação, depois do treinamento este equilíbrio aminoacídico torna-se positivo por um aumento da síntese proteica, cujo ritmo final supera a degradação produzida. Esse aumento se mantém durante um tempo acima do nível existente durante o repouso, e se prolonga após o encerramento da sessão.

O resultado final é que a síntese de novas proteínas excede a degradação produzida pelo treinamento. A chave reside no aumento da transcrição do RNA. A maior peso maior número de fibras formadas pela ação. Atualmente considera-se que o ideal é fazer séries de entre 5 e 8 repetições com alguma ocasional de 2 ou 3 para um ganho de força adicional que permita o uso de cargas superiores.

Chave # 2: Apenas o treinamento intenso abre as portas para o crescimento

Comprovado pela experiência – O ideal para maximizar o crescimento é a realização de mais de 6 a 8 séries para grupos pequenos, divididas em dois exercícios diferentes, e de 10 a 12 divididas em três exercícios para os grandes.

Comprovado pela ciência – O exercício intenso provoca uma liberação de hormônios anabólicos, em primeira instância, mas se a sua duração se prolonga em excesso, estas trouxe e aumentarão as catabólicas.

Além disso, verificou-se que o aumento na transcrição do RNA no músculo está intimamente ligado ao ambiente anabólico que ocorre com o aumento da circulação de hormônios anabólicos.

O exercício de alta intensidade e curta duração aumenta o ritmo de síntese de proteínas musculares, enquanto que o de longa duração, ainda que de menor intensidade, acelera o ritmo de degradação e mantém baixa a síntese de proteínas após o treino, o que resulta em um efeito líquido negativo.

Portanto, para obter o maior ritmo de síntese protéica, as sessões de treino devem ser duras, mas breves.

Chave 3: Fugir do overtraining

Comprovado pela experiência – Quando se treina com muito peso, mesmo que seja em sessões curtas, o crescimento só ocorre quando se evitar o overtraining tendo suficientes dias de descanso que permita a recuperação.

Comprovado pela ciência – Sabemos que o processo de síntese de novas proteínas não ocorre durante o treino, mas depois. Na realidade, durante este os músculos sofrem uma destruição de suas estruturas, que só então, mediante a sobrecompensação que se leva a cabo posteriormente, se regeneram, e crescem.

A renovação das proteínas estruturais e enzimáticas do tecido muscular só pode ser iniciada após a cessação da atividade física os músculos. A diminuição do nitrogênio protéico induzida por esforço se investe nada mais terminar a sessão, mas o processo todo pode levar até vários dias.

De forma que, quando se trata de alcançar o máximo de volume, é conveniente treinar cada grupo uma vez por semana e não fazê-lo mais de quatro dias nesse período.

Chave 4: maior ingestão proteica mais progresso

Comprovado pela experiência – apesar de que os especialistas em nutrição garantem que 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal são suficientes e até excessivos, cada vez que um culturista eleva esse número para 3 ou 4 seus progressos em termos de massa muscular subir.

Comprovado pela ciência – É inegável que os atletas precisam de mais proteínas do que as pessoas sedentárias. De igual forma, a maior massa muscular, em igualdade de peso, maiores necessidades proteicas apenas para a manutenção do tecido magro. Aumentar a ingestão de proteínas, acelerando a síntese protéica, uma vez que diminui a sua degradação, resultando em um efeito líquido de anabolismo pela manutenção de um equilíbrio positivo de nitrogênio.

O aumento das proteínas da dieta pode ser obtido mediante a elevação das quantidades de alimentos convencionais estritamente protéicos, ou por um aporte suplementar.

Chave 5: É preciso aumentar os carboidratos para ganhar peso

Comprovado pela experiência – Sempre que um culturista reduz o excesso de hidratos de carbono, ele acaba perdendo massa muscular, embora esteja mais definido. Portanto, na hora de ganhar massa, há que aumentar os hidratos de carbono.

Comprovado pela ciência –Quando se pretende ganhar volume é aconselhável ingerir de 4 a 6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Além de fornecer calorias para ganhar peso, os hidratos de carbono permitem preservar as proteínas para tarefas de formação de estruturas e não para produzir energia. Uma elevada ingestão de hidratos de carbono garante a máxima acumulação de glicogénio muscular, o que contribui não só para uma reserva de energia imediata para o treino intenso, mas também a um aumento do volume do músculo. Além disso, os carboidratos estimulam a secreção de insulina, um hormônio altamente anabólico.

Chave nº6: as gorduras boas e devem fazer parte da dieta.

Comprovado pela experiência – Hoje, sabemos que nem todas as gorduras são prejudiciais, há gorduras essenciais que desempenham um papel determinante em várias funções metabólicas e permitem gerar mais tamanho muscular. Muitos fisiculturistas crescem melhor quando elevam o teor de gordura de sua dieta.

Demonstrado pela ciência – nem todas as gorduras são iguais. Os ácidos gordos ómega 3, que se encontram no salmão ou peixe-espada, assim como em certos óleos vegetais, como o de semente de linhaça, ajudam a prevenir a inflamação muscular, melhoram a formação de glicogênio e aumenta a síntese proteica, além de favorecer o uso energético da gordura acumulada. Algumas investigações mostram que, quando as gorduras “boas” estão presentes na dieta, altera os processos catabólicos em baixa e se regula o aumento da imunidade.

Chave 7: A alimentação regular favorece o desenvolvimento corporal

Comprovado pela experiência – As pessoas que não fazem mais do que três refeições convencionais apresentam enormes dificuldades para ganhar peso. Em quanto estas passam a fazer cinco ou seis, os resultados aparecem sem tardar.

Comprovado pela ciência – Muito poucos são capazes de acumular grande quantidade de músculo realizando três ou quatro refeições ao dia, por muito que tentem comer cada vez. No entanto, fornecendo proteínas, carboidratos e gorduras ao corpo a cada três horas, como muito, se mantém o equilíbrio positivo de nitrogênio, indispensável para gerar músculo.

Para que o organismo possa duplicar as sequências exatas de aminoácidos com que fabrica os tecidos, são necessários alguns processos complexos que permitem a cópia de informação genética e a tradução dessa informação para formar proteínas específicas.
A quantidade de proteína que podem ser sintetizados depende de fatores como o RNA e o DNA, as enzimas específicas e dos níveis de ATP, entre outros, mas, sobretudo, da disposição generosa de aminoácidos.

Por isso é vital para que o organismo tenha esses nutrientes nitrogenados, de forma constante, a fim de favorecer o anabolismo e evitar o catabolismo.

Chave nº 8: A administração de insulina

Comprovado pela experiência – de-açúcar, ou o que é o mesmo dos carboidratos simples, você pode colocar gordo e mole a qualquer culturista, se usado indiscriminadamente. Pelo contrário, se se controla, nas quantidades e momentos certos pode ser de grande utilidade. Há que reservá-lo exclusivamente para as primeiras horas da manhã e imediatamente após o treino.

Comprovado pela ciência – A glicose chega rapidamente ao sangue, quando ingeridos carboidratos simples, e pode fazê-lo em grandes quantidades, provocando, com isso, uma enorme liberação de insulina, que é o hormônio responsável por controlar os níveis sanguíneos. Se os músculos não são capazes de absorver essa glicose para ser armazenada como glicogênio ou utilizá-lo como combustível, então a hormona activa a lipogenesis ou sua conversão em tecido adiposo.

As pessoas com excesso de peso têm de minimizar a ingestão de açúcares simples e os culturistas controlar o seu uso reservándolo para o café da manhã e logo depois do treino, quando os níveis de glicogênio estão em seus mínimos e a glicose é usada para repô-lo.

Chave nº9: Sem absorção não há alimentação

Comprovado pela experiência – Uma coisa é o que comemos e outra muito diferente o que somos capazes de absorver. Em numerosas ocasiões, quando um culturista que não progride, é capaz de melhorar o seu sistema de absorção, os progressos não demoram em se multiplicar.

Comprovado pela ciência – De pouco serve para saturar o organismo de alimentos se este não é capaz de absorver de forma correta. Um sistema digestivo deficiente não está em condições de processar grande quantidade de nutrientes por falta de enzimas e sua incapacidade de regenerarlas ao ritmo necessário. Para evitar isso, as refeições têm de ser muito pouco abundantes, e contar com a presença de vegetais crus e frutas tropicais ricas em enzimas que favorecem a digestão e posterior absorção.

Até mesmo uma pessoa com um sistema digestivo e um nível enzimático normais pode, com o tempo, sofrer de baixa absorção devido ao desgaste que produz a constante alimentação de prótidos, um dos nutrientes que apresenta maior dificuldade digestiva e que mais precisa da intervenção enzimática. Os pesquisadores hoje em dia, existem algumas substâncias capazes de aumentar radicalmente a absorção.

Chave 10: Os níveis de hormonas anabólicas determinam o crescimento final

Comprovado pela experiência – Se o ambiente hormonal não é propício para o anabolismo, por muito que se treine e-vírgula, os resultados serão sempre escassos. A última palavra do crescimento têm as hormonas anabólicas. O grupo político que recorre às exógenas de síntese sempre progride, mesmo que ele não cumpra escrupulosamente com o protocolo do treinamento e nutrição, simplesmente porque o seu metabolismo se encontra, de forma artificial, em estado anabólico.

Quando os fisiculturistas naturais são capazes de melhorar seu ambiente hormonal, podem obter um volume mais que notável.

Comprovado pela ciência – As hormonas anabólicas: testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento IGF 1, a insulina e o hormônio da tireóide, que controlam o ritmo do anabolismo e atuam em diferentes níveis: citoplasma, ribossomos, DNA, RNA, para enviar a ordem de síntese proteica e a criação de novos tecidos.

O fisiculturista natural tem de procurar aumentar a circulação destes hormônios para aumentar o ambiente anabólico e ao fazê-lo, poderá obter resultados importantes, sem efeitos colaterais sobre a sua saúde.

Chave nº11: Sem manter sob controle as hormonas catabólicas não é possível crescer

Comprovado pela experiência – da mesma forma que é impossível gerar músculo, sem manter os níveis das hormonas anabólicas elevados, também não o é se as de ordem catabólico não se mantêm em baixa. Às vezes, obtêm-se melhores resultados apenas com a evitar que o cortisol irá disparar.

Comprovado pela ciência – A elevação de hormônios anabólicos, implica, automaticamente, uma descida das catabólicas. De fato, as unhas e as outras pugnan de forma constante em um processo que é conhecido como a regulação hormonal. Não é natural, nem saudável anular a produção de hormonas catabólicas, já que estas tem ações benéficas como as anti-inflamatórias, mas sim devem ser mantidos dentro de níveis razoavelmente baixos como para que não constituem um impedimento para o desenvolvimento muscular.

Logo após a sessão de treino é quando as hormonas catabólicas, em especial o cortisol, atingem seus níveis mais elevados.

Chave nº12: Regular a atividade metabólica

Comprovado pela experiência – Quando o metabolismo é hiperactivo ou hipoactivo é de todo impossível conseguir ganhar massa muscular ou perder gordura, porque depois de tudo que constitui o eixo central das demais ações. Se este não funciona como um relógio, o sistema endócrino carecerá de eficiência. O metabolismo o que rege a glândula tiróide e sem um bom funcionamento ganhar massa muscular limpa é quase impossível.

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Comprovado pela ciência – O ritmo metabólico determina a eficiência com que se usam as calorias e se aproveitam metabolicamente os nutrientes. É um processo controlado pela glândula tireóide, que tem uma grande importância em toda a cascata hormonal. A hipoactividad implica a acumulação excessiva de gordura, sem que os ganhos musculares adquiram o mesmo grau, e a hiperatividade não permite a criação de tecido adiposo, mas não de músculo.

Assegurando o bom funcionamento da tireoide, que é a glândula mestra, que controla o metabolismo, é possível controlar o fim que fazemos as calorias e garantir que estas são usadas para criar tecido magro, ou seja músculo.

Resumo

As doze chaves mais importantes no desenvolvimento muscular estão lá, são vossas ferramentas e posso garantizaros que sua eficácia está amplamente comprovada tanto pela experiência, quanto pela ciência.

Salvando as individualidades inevitáveis, se vos adherís a estas doze chaves conseguirão aumentar o vosso tamanho e força muscular de forma muito substancial e, além disso, você pode seguir em frente por um longo tempo com um incentivo importante: esses progressos são naturais, vos conduzirão a um melhor estado de saúde e os mantendréis sem problemas, com o passar dos anos.

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